Упражнения для похудения (ФиС, 1986)

Упражнения для похудения в домашних условиях – статья из журнала «Физкультура и спорт» / Если вы хотите похудеть. Мужчины выполняют упражнения с гантелями 1-5 кг.

Данный комплекс упражнений рекомендуется мужчинам и женщинам до 50-летнего возраста, имеющим избыточный вес. На каждое упражнение следует делать по 5-6 подходов с 30-50-100 повторениями в каждом. При этом вес отягощения будет колебаться в основном в пределах 1-5 кг.

Для женщин нагрузки должны быть несколько меньшими. Они все упражнения могут выполнять без гантелей. Если позволяет физическая подготовленность, то 3-4-6-7-е и 8-е упражнения можно делать с гантелями весом 1-3 кг, выполняя 3-4 подхода с 30-50 повторениями в каждом.

Вполне понятно, что не всякий сможет сразу выполнить рекомендуемое число подходов и повторений. К этому нужно идти постепенно по мере повышения тренированности и ни в коем случае не нарушать один из главных принципов тренировки – принцип постепенного увеличения физической нагрузки.

Упражнения для похудения в домашних условиях.
Упражнения для похудения в домашних условиях.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо получить разрешение врача. Один раз в три месяца обязательно проходите медосмотр, даже если у вас со здоровьем, всё обстоит благополучно.

Занятия заканчивайте спокойной ходьбой, упражнениями на расслабление и для дыхания. Проводите их на воздухе или в хорошо проветренном помещении; одежда – тренировочный костюм.

И ещё: соблюдайте режим сна, не переедайте. Предпочтение отдавайте ржаному хлебу. Меньше употребляйте солений, сладостей и мучных продуктов. Один раз в 10 дней посещайте парную баню или сауну.

Упражнения для похудения

1. Круговые движения туловищем (для мышцы брюшного пресса и туловища). Вес гантелей 1-2 кг.
Ноги чуть шире плеч, руки над головой. Делайте круговые движения туловищем, руки не опускать. При движении туловища вниз – выдох, вверх – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз в каждую сторону с килограммовыми гантелями. После 2-минутного отдыха то же самое повторить в каждую сторону по 8-10 раз с 2-килограммовыми гантелями.

2. Сведение рук перед грудью крест-накрест (для грудных мышц). Вес гантелей 2-3 кг.
Ноги на ширине таза, руки в стороны на высоте плеч, ладони вперёд. Сводить руки перед грудью скрестно (попеременно правая над левой, левая над правой), ладони вниз. При сведении рук – выдох, при разведении – вдох. Темп средний. Повторить 15-20 раз с 2-килограммовыми гантелями и 10-15 раз с 3-килограммовыми. Затем после 2-3-минутного отдыха то же самое повторить 15-20 раз с 2 килограммовыми гантелями.

3. Приседание на двух ногах (для мышц ног и таза). Вес гантелей 5-10 кг.
Хватом сверху чуть шире плеч взяться за палку, к концам которой привязаны 5-килогрммовые гантели. Поднять палку и опустить за голову на спину. Ноги на ширине плеч, присесть на всей ступне, затем выпрямиться. Темп средний. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Сделать 2-3 подхода с 15-20 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2-3 мин.

4. Наклоны туловища вперёд-назад (для мышц брюшного пресса и туловища). Вес гантелей 2-3 кг.
Ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Энергично наклонить туловище вперёд-вниз, посылая гантели назад между ногами, выпрямиться. Темп средний и быстрый. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Сделать 2-3 подхода с 15—20 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2-3 мин.

5. Попеременное разгибание рук – «удары боксёра» (для мышц рук и плечевого пояса). Вес гантелей 1-2 кг.
Ноги на ширине плеч, руки согнуты у груди. Энергично разогнуть правую руку вперёд, одновременно поворачивая туловище влево, сгибая правую руку, разогнуть левую. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Сделать 2-3 подхода с 15-20 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2-3 мин.

6. Поднимание туловища (для мышц брюшного пресса). Вес гантелей 3-5 кг.
Лечь на спину, носки ног закрепить. Гантель за головой прижата к шее. Поднять туловище до положения сидя, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании туловища – выдох, при возвращении в положение лёжа – вдох. Сделать 2-3 подхода с 15-20 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 мин.

7. Наклоны туловища вправо, влево – «насос» (для мышц туловища). Вес гантелей 3-5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т.д. Темп средний. Дыхание произвольное. Сделать 2-3 подхода с 30-40 повторениями в каждую сторону в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2-3 мин.

8. Подскоки на правой и левой ноге (для мышц ног). Вес гантелей 3-5 кг.
Стать на правую ногу. Гантели в опущенных руках, левая нога слегка согнута в коленном суставе. Делайте подскоки на правой ноге. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное. Сделайте 8-20 подскоков на каждой ноге, затем после 2-3-минутного отдыха повторите упражнение ещё 8-20 раз.

* Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР. «Если вы хотите похудеть» / «Физкультура и спорт», 1986-7.

P.S. С этими упражнениями можно составить круговую тренировку для разнообразия.