Аэробные упражнения: что это такое, польза, комплекс

Что такое аэробные упражнения и почему вы должны их включить в свои тренировки. Разница между аэробными и анаэробными упражнениями. 10 упражнений для дома.

Аэробные упражнения – это физические упражнения, в которых работают большие группы мышц в течение длительного периода времени (обычно от 30 до 60 минут). Частота пульса примерно 60–90% от максимальной. Развивают выносливость. Пример аэробных упражнений: скалолаз, выпады, бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, и подобная физическая активность, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хотя большая часть аэробных упражнений относится к низкой и умеренной интенсивности, существуют разные уровни:
1. Аэробные упражнения низкой интенсивности, к примеру, быстрая ходьба, занятия фитнесом, танцами. Это затронет нижний диапазон частоты пульса, скажем: 60-70% от вашей максимальной частоты пульса.
2. Аэробная нагрузка средней интенсивности предполагает частоту сердечных сокращений 70-80% и может включать такие тренировки, как степ-аэробика, бег трусцой.
3. Высокоинтенсивные аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений от 80 до 90% от вашего максимума. Пример: быстрый бег или бег по лестнице. Тем не менее, частота пульса не достигает максимального значения.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Аэробные упражнения – это постоянные физические нагрузки, которые обычно составляют от 30 до 60 минут, при этом частота пульса остаётся постоянной 60-90% от максимальной. Вы можете стабильно вдыхать и выдыхать, поддерживать темп, потому что кислорода, который вы получаете, достаточно («аэробика» буквально означает «в присутствии кислорода».) Аэробные упражнения — это больше о продолжительности, а не об интенсивности. Ваше тело использует как жирные кислоты, так и углеводы в качестве топлива, чтобы поддерживать субмаксимальный уровень усилий.

Анаэробные упражнения – это работа с максимальным усилием. Это ещё одна форма кардио, при которой вы должны быть в состоянии поддерживать активность только около 30 секунд, прежде чем вам понадобится перерыв. Вам довольно сложно перевести дыхание во время тренировок такого типа («анаэробное» означает «отсутствие кислорода»). Взрывные упражнения, такие как плиометрика, спринт и даже тяжёлая атлетика, — всё это примеры анаэробных упражнений. Организм использует фосфокреатин и углеводы в качестве топлива для анаэробных упражнений, потому что они могут быстро расщепляться (жиры слишком долго расщепляются как источник энергии).

Интервальные и круговые тренировки являются яркими примерами занятий, которые обычно включают как анаэробную, так и аэробную подготовку. Вы работаете на максимум в течение коротких периодов времени, после чего следуют перерывы с меньшей интенсивностью.

Польза аэробных упражнений

  • Укрепляют дыхательную систему.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  • Снижают артериальное давление и уровень липидов в крови.
  • Нормализуют уровень глюкозы в крови.
  • Предотвращают потерю костной массы.
  • Повышают выносливость, уровень физической подготовки.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности. Помимо борьбы с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления, это также может помочь вашему мозгу оставаться в тонусе, укрепить кости и побороть депрессию.

Комплекс аэробных упражнений

В то время как обычная аэробная активность включают бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, быструю ходьбу…, круговые тренировки тоже работают. Всё, что вам нужно сделать — это тренироваться с необходимой частотой пульса и интенсивности, чтобы вы могли поддерживать их в течение длительного периода времени.

Аэробные упражнения.
Аэробные упражнения с собственным весом тела.

Комплекс упражнений с собственным весом тела. Выполняйте следующие 10 упражнений по 30 секунд каждое, с минимальным отдыхом между упражнениями; повторить 5 раундов.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
2. Скалолаз
3. Бег на месте с захлёстыванием голени
4. Обратные выпады поочерёдно
5. Прыжки на месте с высоким подниманием бедра (High skips)
6. Приседания
7. Прыжки из стороны в сторону
8. Выпады при ходьбе
9. Попрыгунчик (Джампинг Джек)
10. Скручивания

Что нужно помнить при выполнении комплекса: умеренная интенсивность, поэтому переход от упражнения к упражнению без перерывов не должен казаться слишком сложным. Если вам действительно нужен перерыв, делайте программу немного медленнее.