Гибкое тело: упражнения на развитие гибкости

Гибкое тело – красиво и полезно для здоровья; упражнения для развития гибкости из журнала «Физкультура и здоровье», 1987 год.

Только прокатилась по всему миру волна массового увлечения так называемой аэробикой, как самовластная мода предлагает нечто новое – гимнастику растягивания. Именно ею сейчас с энтузиазмом и надеждой занимаются женщины многих стран. Что же это за гимнастика? В чём её суть? Об этом – публикуемый материал кандидата педагогических наук М.В. Протасовой.

Гибкое тело, развитие гибкости (ФиЗ, 1987).
Гибкое тело, развитие гибкости, 12 упражнений (ФиЗ, 1987).

Гибкое тело

Гимнастика растягивания прежде всего ставит целью развитие гибкости – для женщины, эстетичности её внешнего вида, пожалуй, одного из самых больших достоинств.

Кроме того, некоторые специалисты ставят гибкость по степени важности для здоровья на второе место после выносливости. Однако с годами подвижность в суставах ухудшается. Поэтому единственная возможность сохранить, а нередко и развить гибкость – это постоянно тренировать подвижность каждого сустава. Ещё раз напомним и подчеркнём: именно суставы (наряду с артериями) более всего подвержены возрастному изнашиванию. Болезненные ощущения, появившиеся в плечевых, коленных, тазобедренных суставах и в позвоночном столбе – это уже признаки артрита, артроза, остеохондроза и его разновидности – радикулита.

По данным известного хирурга профессора Г.С. Юмашева, после 30 лет каждый пятый человек в мире страдает различными формами радикулита. Подсчитано, что в 1969 году в нашей стране в диспансерах числилось 25 миллионов таких больных. Поражая наиболее трудоспособную часть населения, остеохондроз вызывает длительную нетрудоспособность и наносит значительный экономический ущерб. С учётом прямых и косвенных затрат на лечение одного больного государство ежегодно расходует 1046 рублей.

Величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова. У детей младшего и среднего школьного возраста она больше. Значительный эффект в воспитании гибкости достигается в 10-14 лет. Именно в этом возрасте отличается наибольшей растяжимостью мышечно-связочный аппарат, поэтому подвижность в суставах развивается почти в два раза эффективнее, чем в более старшем школьном возрасте.

В дальнейшем же гибкость уменьшается. Значительное её ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое – после 60 лет. При этом существует парадокс: чем старше занимающийся, тем заметнее занятия физической культурой влияют на улучшение подвижности позвоночного столба. Длительные и систематические занятия физическими упражнениями не только восстанавливают, но и «омолаживают» суставы и межпозвонковые хрящи у людей среднего, пожилого и старческого возраста.

Процесс воспитания гибкости связан не только с повышением общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укреплением самих суставов. Нужна также тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения его эластических свойств и укрепления прочности мышц и связок. Специальные исследования показали, что этому способствуют упражнения на растягивание.

В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включить и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счёт улучшения способности мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в занятиях над развитием подвижности в суставах, является обязательная разминка перед выполнением упражнений. Разминка имеет профилактическое значение. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем точнее и правильнее выполняется движение, а значит, уменьшается риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий. Кроме того, после предварительного «разогрева» мышц их растяжимость увеличивается. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха. Лучше всего проводить её до появления пота.

Упражнения на растягивание нужно выполнять сериями, в определённой последовательности: упражнения для суставов рук, туловища, ног. Между сериями обязательно делать упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 10-12 упражнений пассивного (с помощью партнёра, гимнастической стенки и пр.) или активного (выполняемого с помощью собственных мышечных усилий) характера.

Представление о состоянии подвижности позвоночника может дать следующий тест. Из положения сидя на полу наклониться вперёд, взяться руками за стопы и подтянуть туловище к ногам. Если голова не касается ног – выполнение оценивается в два балла, касание только головой – в три, туловищем – в четыре бала. Пять баллов (лучшая оценка) – в том случае, если плотное касание выполняется в положении стоя, когда колени выпрямлены и ноги с места не сдвигаются.

Упражнения для развития гибкости

Рекомендуем читателям некоторые упражнения на растягивание.

Упражнения для развития гибкости.
12 упражнений на растягивание, развитие гибкости.

1. Выполнение круговых движений и рывков руками в различных плоскостях из различных исходных положений.

2. Использование резинового бинта (полотенца, гимнастической палки). Взять бинт руками хватом на ширине плеч, поднять вверх. Разводя руками в стороны, растянуть резину. Перевести прямые руки назад-вниз за спину. Обратным движением вернуться в исходное положение.

3. Выполнение пружинящих движений с наклоном, опираясь при этом прямыми руками о спинку стула (стола, подоконника).

Полезны также следующие упражнения.

4. Максимально наклониться вперёд и назад, а затем выполнить круговые движения туловищем из исходного положения ноги врозь, руки на поясе.

5. Прогнувшись вправо, стремиться дотянуться до какого-либо предмета (стул, стена, подоконник).

6. Стоя спиной к стене на расстоянии шага, коснуться её руками за головой, затем руки скользят (по стене) чуть ниже. Оттолкнуться вперёд и вернуться в исходное положение.

7. Из положения стоя – пружинящие наклоны вперёд, притягивая при этом туловище руками к прямым ногам.

8. Поочерёдные махи ногой вперёд, назад, в сторону, держась за опору, стоя на другой ноге лицом или боком к опоре.

9. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о сиденье стульев или пол.

10. Из положения лёжа на спине – поочерёдно подтягивать к себе вытянутую, а затем согнутую в колене ногу.

В заключение ещё два упражнения для увеличения гибкости позвоночника:

11. Сидя на пятках, взяться за них руками. Не отрывая рук от пяток, встать на колени, прогибаясь в позвоночнике.

12. Из положения лёжа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться как можно больше, задержаться в этом положении 3-6 секунд.

Расслабиться, отдохнуть.

* М. Протасова. Гибкое тело / «Физкультура и здоровье», 1987-1.

P.S. Упражнение 12 — в йоге называется «поза лука», очень полезное упражнение, не только улучшает гибкость, но и стимулирует солнечное сплетение, печень, поджелудочную, почки, сердце, щитовидку, надпочечники, излечивает женское бесплодие.

Дальше: Обруч (хула-хуп): забвение, польза, упражнения с обручем