Гантельная гимнастика СССР // ФиС, 1960

Гантельная гимнастика СССР - 22 упражнения с гантелями в домашних условиях, из которых вы можете сами составить комплексы упражнений.

Упражнения с гантелями

Для мышц рук и плечевого пояса
1. Поднимание рук в стороны-вверх.
2. Поднимание рук с прогибанием спины.
3. Поднимание рук вперёд-вверх.
4. Отведение рук назад.
5. Разведение рук в стороны.
6. Сгибание рук к плечам.
7. Попеременное разгибание рук вверх.
8. Кружение рук.

Для мышц туловища
9. Наклон в сторону.
10. Вращение корпуса.
11. «Дровосек».
12. Наклон в сторону с подниманием рук.
13. «Пропеллер».
14. Наклон вперёд с доставанием носка.
15. Выбрасывание ног в упоре, присев.
16. Кружение туловища.

Для мышц ног
17. Поочерёдные взмахи ног в стороны.
18. Приседание.
19. Приседание с отставлением ноги в сторону.
20. «Пистолет».
21. Выпад верёд.
22. Выпад в сторону.

Комплекс упражнений с гантелями

По просьбе читателей даём пример составления комплексов из приведённых упражнений. Один комплекс – для молодых людей в возрасте 20-30 лет, не менее года регулярно занимавшихся гантельной гимнастикой, а второй – для пожилых людей (старше 45 лет), занимавшихся ранее гимнастикой, спортом или физическим трудом.

Комплекс для молодых				Комплекс для пожилых
№ п/п.	№ упр	Темп	Число повт.	№ п/п.	№ упр	Темп	Число повт.
1	№2	медленный	12-15	1	№1	медленный	5-7
2	№17	быстрый	10-12	2	№6	медленный	10-12
3	№16	медленный	7-10	3	№12	средний	5-6
4	№5	медленный	15-20	4	№4	медленный	7-10
5	№15	быстрый	15-20	5	№18	медленный	5-8
6	№13	средний	8-10	6	№10	медленный	6-8
7	№3	медленный	12-15	7	№7	медленный	8-10
8	№20	медленный	10-15	8	№21	средний	5-7
9	№9	медленный	10-12	9	№11	средний	8-10
10	№8	медленный	10-15
11	№22	средний	10-15
12	№14	средний	10-12

Такие комплексы следует менять через каждые 2-3 месяца занятий, составляя новые по приведённому образцу.

Гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика – одно из лучших средств для развития мускулатуры. Разнообразие упражнений и изменение веса гантелей позволяют воздействовать на все мышечные группы, значительно увеличивая их объём и силу. Систематические занятия с гантелями укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхание, повышают обмен веществ в организме. Представители всех видов спорта с успехом применяют гантели для общей физической подготовки. Под влиянием гантельной гимнастики вырабатывается красивая атлетическая фигура с мощной рельефной мускулатурой, укрепляется здоровье и повышаются спортивные достижения.

Прежде чем приступить к гантельной гимнастике, покажитесь врачу и посоветуйтесь с ним о состоянии своего здоровья. В дальнейшем проходите медицинский осмотр два раза в год. Кроме того, всегда обращайтесь к врачу при резком ухудшении самочувствия и заболевании.

Вес гантелей
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то сначала в течение 2-3 месяцев проделывайте движения без гантелей, а затем пользуйтесь гантелями весом 1 кг. Сильные люди, занимавшиеся физическим трудом или спортом, могут начинать гимнастику с 2-3-килограммовыми гантелями. Увеличивать их вес можно через каждые 3-4 месяца регулярных занятий. Для гигиенических целей достаточно повышение веса до 5-6 кг. Спортсмены, стремящиеся к развитию большой силы, особенно борцы и штангисты, могут постепенно доводить вес гантелей до 12-16 кг.

Время тренировок
Упражняться лучше всего в утренние часы или дневное время, за полчаса до приёма пищи или через 2-3 часа после него. Занятия через день или в позднее вечернее время менее полезны. Во всяком случае, их нужно прекращать за 1-2 часа до ночного сна. Место занятий – хорошо проветренная комната. Костюм – трусы и тапочки. Ещё лучше заниматься на открытом воздухе, надевая в холодную погоду лыжный костюм или брюки и тёплый свитер.

Темп упражнений
Проделывайте упражнения преимущественно в медленном темпе и повторяйте их от 5-6 до 15-20 раз. Трудные движения чередуйте с более лёгкими, равномерно распределяя нагрузку между главными мышечными группами. После каждого упражнения делайте 20-30-секундную паузу для отдыха, во время которой, положив гантели, медленно прогуливайтесь.

Дыхание
Особое внимание обращайте на дыхание во время упражнений. Вдох делайте при выпрямлении корпуса, прогибании спины, отведении плеч назад, поднимании рук вверх и в стороны, а выдох – при наклонах корпуса, сгибании спины, движении плеч вперёд и опускании поднятых рук. В тех случаях, когда движения не согласуются с дыханием, дышите произвольно – медленно, глубоко и ровно.

Ходьба
Каждое занятие начинайте с быстрой ходьбы в течение 1 минуты (в комнате можно ходить на месте высоко поднимая колени), затем выполняйте 10-12 упражнений с гантелями, потом совершайте небольшую пробежку в медленном темпе (1-2 минуты) или делайте от 60 до 120 маленьких подскоков на носках, после чего 2-3 минуты спокойно походите, расслабив мышцы и глубоко дыша.

Обтирание
Длительность занятий – от 15 до 45 минут. После этого делайте обтирание или обливание – первый месяц комнатной, а затем холодной водой. Вытеревшись насухо, энергично растирайте всё тело ладонями до появления красноты и ощущения тепла, потом одевайтесь и 5-10 минут отдыхайте сидя.

После занятий у вас должно оставаться приятное чувство лёгкой усталости. Если же вы чувствуете во время упражнений или после них сильное утомление, одышку, сердцебиение, головокружение или какие-либо другие неприятные ощущения, то немедленно прекращайте занятия и обращайтесь к врачу. Однако не бойтесь болей в мышцах после первых занятий, так как они не опасны, быстро проходят и при систематических упражнениях больше не появляются.

Схема составления комплексов упражнений

Рекомендуем схему для самостоятельного составления комплексов упражнений с гантелями:

1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, поднимание их вперёд, в стороны и вверх, круговые движения в разных направлениях.

2. Упражнения для мышц туловища: наклоны вперёд, назад и в стороны, вращения, скручивание и кружение корпуса.

3. Упражнения для мышц ног: маховые движения вперёд, назад и в стороны, различные приседания и выпады.

Деление упражнений по воздействию их на определённые мышечные группы, конечно условно, так как многие приведённые нами движения охватывают сразу несколько таких групп, например, выпады сочетаются с движениями рук и корпуса. Поэтому, пользуясь схемой, следует иметь в виду, что в ней указано лишь преимущественное влияние упражнений на те или иные мышцы.

При составлении комплексов надо взять из первого и второго разделов схемы по 4-5 упражнений, а из третьего – 2-3. Затем расположить их так, чтобы движения рук, корпуса и ног всё время чередовались между собой. Первым рекомендуем выполнять упражнение, связанное с подниманием рук вверх и выпрямлением или прогибанием спины. Наиболее трудные движения типа приседаний проделывайте в середине комплекса или ближе к его началу, а в конце перед пробежкой делайте упражнения полегче.

Выбирайте для себя упражнения из приведённых нами или встречающихся в спортивной литературе. Кроме того, пользуйтесь рекомендациями врача и тренера. Сперва берите самые лёгкие движения, а затем, постепенно переходите к более трудным. Меняйте комплексы упражнений через каждые 2-3 месяца.

Литература: Гимнастика сильных // Физкультура и спорт. – 1960. - № 7. - С. 34-35.

---