Самомассаж // ФиС, 1961

Действие самомассажа на организм человека самое многообразное. Он положительно влияет на кожу (улучшается её выделительная функция, повышаются барьерные качества, ограждающие организм от проникновения инфекции), на мышцы (они становятся работоспособнее вследствие повышения питания клеток), на суставный и связочный аппараты (связки укрепляются, становятся более прочными и гибкими), на сердечно-сосудистую систему (ускоряется отток венозной крови, лимфы, расширяются периферические сосуды, а всё это успокаивает и облегчает работу сердца), на обмен веществ (ускоряет окислительные процессы).

Приёмы в самомассаже

В самомассаже используется ограниченное количество приёмов, принятых в массаже, а именно: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, похлопывание.

Поглаживание делается в прямолинейном направлении, а на животе – в круговом по ходу часовой стрелки.

Растиранию подвергаются суставы. Принято растирать или подушечками пальцев (пальцы сложены в «щипцы»), или буграми больших пальцев параллельно массируемым суставам (на ахилловом сухожилии).

Разминание – основной приём в самомассаже. Пальцы одной руки или двух рук захватывают мышцу, оттягивают её от кости и энергично разминают её между четырьмя пальцами и большим пальцем руки.

Потряхивание совершается на крупных мышцах (бедро, ягодица, икроножные) сейчас же после разминания. При выполнении приёма большой и указательный пальцы обхватывают мышцу и скользящим движением сотрясают её.

Похлопывание (иногда рубление краями ладоней) осуществляется обеими руками, пальцы которых сложены в «коробочки».

Самомассаж необходимо делать после ежедневной утренней гимнастики. Каждый приём повторяется от 3 до 5 раз.

* Утренняя гимнастика для женщин

Самомассаж ног

Сначала массируются нижние конечности до колен поочерёдно в положении сидя на кушетке или на стуле: нога переброшена через бедро. Подушечками пальцев растирают межпальцевые промежутки с обеих сторон ступни, буграми больших пальцев растирают ахиллово сухожилие кверху. Одной или двумя руками разминают икроножные мышцы, потряхивают их, а затем подушечками четырёх пальцев круговыми движениями разминают группу переднеберцовых мышц.

Коленные суставы растираются при вытянутой ноге: буграми больших пальцев и подушечками их. При самомассаже передних участков бедра нога слегка сгибается в колене при поглаживании и разминании её внутренних участков, выпрямляется – при поглаживании и разминании передней части бедра, немного поворачивается внутрь при массировании наружных частей бедра. Бёдра и коленные суставы массируются поочерёдно.

Самомассаж задних участков бедра совершается в положении лёжа на боку. Поглаживание и разминание делается поочерёдно на каждом бедре одной рукой. Соответственно меняется и позиция массирующегося.

Грудь и живот

Грудь и живот массируются в положении лёжа на спине. Подушечки пальцев одной руки растирают попеременно межрёберный промежуток (правой рукой левую часть груди, а левой рукой правую). Ладонью правой руки, плотно прилегающей к животу, делается круговое поглаживающее движение справа налево.

Самомассаж рук

Отмассировав переднюю часть тела, переходят на самомассаж рук. Рука массирующегося укладывается предплечьем на бедро ладонью вверх. Поглаживаются мышцы предплечья, разминаются одной рукой до локтя. После разминания подушечки пальцев руки складываются в «щипцы» и растирают локтевой сустав прямолинейным движением, а затем круговыми вращениями. После этого рука поворачивается тыльной стороной. Поглаживаются сгибатели предплечья. Разминание совершается подушечкой вращающегося большого пальца. Рука вновь поворачивается сгибателями кверху. На согнутой под прямым углом руке поглаживают, разминают, потряхивают двуглавую мышцу. Массаж трёхглавой и дельтовидной мышц делают на руке, опущенной между коленями вниз.

Массирующая рука поглаживает снизу вверх трёхглавую и дельтовидную мышцы. Поглаживание сменяется разминанием подушечками вращающихся пальцев и надавливанием на область трёхглавой и дельтовидной мышц.

Отмассировав руку спереди и с задней стороны, приподнимают несколько выше бедро, на котором лежала массирующая рука. Спортсмен берёт противоположной рукой за локоть массирующей руки и заносит её кисть с разведёнными пальцами на область трапециевидной мышцы. Последняя поглаживается, а затем разминается подушечками пальцев.

В таком порядке массируется и вторая рука.

Ягодицы и поясница

Отмассировав верхние конечности, спортсмен встаёт на ноги. Одна нога несколько выдвигается вперёд и упирается на пальцы. Массирующий одной рукой поглаживает ягодицу, а затем энергично её разминает, потряхивает и похлопывает другой рукой. Все эти движения повторяются и на другой ягодице. После массажа ягодицы подушечки пальцев обеих рук устанавливаются на пояснице и энергичными круговыми движениями растирают область поясницы. Затем кисти рук сжимают в кулаки и проделывают ими растирающие движения кверху, вдоль позвоночника.

Самомассаж шеи

Шею поглаживают обеими руками поперёк и вдоль ключично-сосковых мышц, сверху вниз – от основания ушей до ключицы. Заднюю часть шеи поглаживают краями обеих ладоней, которые при переменном движении сверху вниз сменяют друг друга.

Во время самомассажа нужно максимально расслабить мышцы, массирующая рука должна двигаться в направлении ближайших лимфатических узлов.

Литература: Проф. И. Саркизов-Серазини, заслуженный деятель науки. Самомассаж. // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 6. – С. 22.

---