Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс упражнений № 1

Утренняя гимнастика для мужчин (зарядка с гантелями) комплекс упражнений № 1 из 12-ти (недели I - IV). Правила домашней гимнастики, последовательность упражнений. / Журнал «Физкультура и спорт» СССР, 1961 г.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.

Утренняя гимнастика для мужчин

Удовлетворяя многочисленные просьбы наших читателей, мы будем, начиная с этого номера, каждый месяц давать комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин. В течение года будет опубликовано 12 комплексов. Кроме того, читатели получат полезные советы по гигиене, а также рекомендации для занятий различными физическими упражнениями, указания по самомассажу и самоконтролю, закаливанию организма, критический обзор систем домашней гимнастики, поучительные примеры из жизни спортсменов, сведения о литературе по физической культуре и спорту и т.п.

Ваш путь к здоровью, ловкости и силе начинается с ежедневной гимнастики дома. Она будет заряжать вас бодростью и энергией на целый день, хорошо укрепит ваш организм, позволит более продуктивно трудиться: новичков подготовит к занятиям спортом, а спортсменам поможет достичь более высоких результатов.

Итак, стар и млад, выходите на зарядку!

Комплекс упражнений 1

1. Выпрямление рук вверх. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно сгибать руки к плечам и выпрямлять вверх, отводя голову назад и слегка прогибая спину.

2. Приседание. И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки опущены. Медленно делать приседание на носках, поднимая руки вперёд. Корпус держать прямым.

3. Поднимание и сгибание корпуса. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ступни закреплены (подсунуты под шкаф и т.п.). Медленно поднимать корпус до положения сидя и, сильно сгибаясь вперёд, доставать подъёмы стоп руками. Если можете, делайте это упражнение, не закрепляя ступни.

4. Прогибание спины. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. Медленно прогибать спину, отводя руки в стороны-вверх и сводя лопатки. Голову отводить назад.

5. Кружение рук. И.п. – ноги вместе, руки поднять вверх. Делать круговые движения руками перед собой, последовательно опуская их вперёд-вниз и поднимая влево-вверх. Темп – средний; выполнять в одну и другую стороны; корпус держать прямым.

6. Выпады вперёд. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады (большие шаги с сильным сгибанием ноги) вперёд, поочерёдно то правой, то левой ногой, в среднем темпе, отводя руки в стороны, выпрямляя спину и приподнимая голову.

7. Брюшное дыхание. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, ладони лежат на животе. Медленно сделать глубокий вдох, набирая воздух в нижнюю часть лёгких и выпячивая живот вперёд, затем сделать полный выдох, максимально втягивая живот и слегка нажимая на него пальцами.

8. Наклоны в стороны. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. Наклонять корпус вправо и влево, в среднем темпе, одну руку сгибая к подмышке, а другую – опуская к колену. Ноги держать прямыми.

9. «Дровосек». И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки подняты вверх и соединены над головой. Быстро наклоняться вперёд, опуская руки вниз между ног, затем медленно выпрямляться в сходное положение. Ноги не сгибать.

10. Подскоки. И.п. – ноги вместе, руки за головой, локти отведены назад. Быстро делать небольшие подскоки на носках. Голову и корпус не наклонять. С подскоков перейти на спокойную медленную ходьбу в течение 1-1,5 минут.

Примечание.
Люди, никогда не занимающиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без гантелей.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	7	8	9	10	1	5	6	7	8
2	6	7	8	9	2	3	4	5	6
3	8	10	12	14	3	5	6	7	8
4	8	9	10	11	4	6	7	8	9
5	8	10	12	14	5	7	8	9	10
6	6	7	8	9	6	4	5	6	7
7	6	7	8	9	7	5	6	7	8
8	6	8	10	12	8	4	5	6	7
9	10	12	14	16	9	7	8	9	10
10	40	50	60	70	10	20	25	30	35
недели	I	II	III	IV	недели	I	II	III	IV

Гимнастика для мужчин: неделя за неделей.

Назначение упражнений

Знайте для чего. Для того чтобы вы сознательно проделывали наши упражнения гимнастики, мы даём краткое объяснение назначения их.

Быстрая ходьба перед упражнениями постепенно вовлекает организм в работу. Медленная ходьба после упражнений снижает возбуждение и обеспечивает переход сердца к нормальной деятельности.

1-е упражнение выпрямляет спину, вытягивает позвоночник и расширяет грудную клетку, укрепляет мышцы плечевого пояса и подготавливает организм к более сложным и сильным движениям.

2 и 6-е упражнения развивают мускулатуру ног, увеличивают подвижность их суставов, хорошо улучшают кровообращение и повышают чувство равновесия. Вместе с этим даётся сравнительно небольшая нагрузка и на верхние конечности.

3, 8 и 9-е упражнения укрепляют мышцы туловища, особенно живота, и улучшают деятельность органов, расположенных в брюшной полости (желудка, кишечника, печени и других); увеличивают подвижность позвоночника и способствуют сохранению правильной осанки.

4-е упражнение развивает преимущественно мышцы спины; выпрямляет позвоночник и делает его более гибким, улучшает осанку.

5-е упражнение укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса.

7-е упражнение развивает дыхательные мышцы, вентилирует лёгкие, облегчает работу сердца и приучает к правильному, глубокому дыханию.

10-е упражнение возбуждает деятельность сердца и лёгких, ускоряет кровообращение и хорошо повышает обмен веществ в организме, отлично тренирует всю сердечно-сосудистую систему.

Правила домашней гимнастики

Возраст
Наши комплексы упражнений рассчитаны на здоровых юношей и мужчин в возрасте 15-35 и 35-50 лет. Для каждой из этих возрастных групп даётся различная дозировка нагрузки в специальной таблице – «Неделя за неделей» [Количество повторений].

Самоконтроль
Прежде чем начать заниматься гимнастикой, обязательно пройдите медицинский осмотр. Попросите врача или сделайте сами основные измерения своего тела и запишите полученные цифры: рост стоя, вес без одежды; окружность: груди на вдохе и выдохе, шеи, талии, плеча прямой и согнутой руки, бедра и голени. Эти данные будут необходимы вам в дальнейшем для самоконтроля.

Инвентарь
Приготовьте себе следующий инвентарь для занятий: мягкий чистый коврик размером 2-2,5 м на 1,5-2 м для упражнений лёжа; гимнастическую или простую палку длиною 100-120 см и диаметром 2-3 см; пару гантелей по 1-2 кг каждая; набивной мяч весом 2-3 кг (возьмите старую волейбольную или футбольную покрышку или сшейте её сами из материи и набейте тряпками и песком до нужного веса); обыкновенную детскую скакалку.

Для обтираний приготовьте таз с прохладной (комнатной) водой, губку или банную рукавицу, резиновый коврик для ног (1 м х 1 м) и жёсткое купальное полотенце или простыню.

Одежда
Лучшим костюмом для гимнастики в комнате будут трусы и тапочки или какая-либо другая мягкая обувь, а для занятий на открытом воздухе в холодную погоду – лыжный костюм или простые свободные брюки и тёплый свитер.

За несколько дней до начала занятий разучите все упражнения нашего комплекса и по нескольку раз проделайте каждое движение, желательно перед большим зеркалом, так как это позволяет легко контролировать свои движения и быстро исправлять замеченные ошибки.

Как делать гимнастику

После сна освободите мочевой пузырь и кишечник, хорошо проветрите свою комнату, а ещё лучше выйдите на открытой воздух и приступайте к гимнастике. Дома рекомендуем проделывать её при открытом окне или форточке.

Каждый комплекс упражнений обязательно начинайте с быстрой ходьбы – 0,5-1 мин. (занимаясь в маленькой комнате, можно ходить на месте, высоко поднимая колени), а заканчивайте медленной ходьбой в течение 1-2 минут.

Выполняйте упражнения в определённой последовательности и указанном темпе. Он может быть различным: медленным, когда на каждое простое движение от исходного положения до конечного затрачивается 2-3 сек.; средним, когда для этого нужна 1 сек.; быстрым – при 2-3 движениях в течение 1 сек.

Во время гимнастики старайтесь дышать через нос, глубоко и ровно, не допуская задержек. Вдох, выдох и произвольное дыхание обозначены около снимков условными значками.

Выполняйте все движения точно, энергично, но без лишнего напряжения. После наиболее трудных для вас упражнений отдыхайте по 20-30 сек., медленно прогуливаясь по комнате, глубоко дыша и расслабляя мышцы.

Если во время занятий вы почувствуете головокружение, сильную одышку, боли в области сердца или вообще резкое ухудшение самочувствия, то прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

После гимнастики сделайте обтирание или обливание всего тела водой, а ещё лучше примите душ или ванну, затем вытритесь насухо грубым полотенцем или простынью и быстро разотрите кожу ладонями до появления красноты и приятного ощущения тепла. После этого оденьтесь и отдохните сидя 5-6 мин., спокойно откинувшись на спинку стула и расслабив мышцы.

Гантели и упражнения

Вес гантелей для новичков – 1-2 кг, а для занимающихся гантельной гимнастикой – привычный, т.е. тот, с которым уже легко выполнялись упражнения, подобные нашим, но не более 6-8 кг.

Если вы никогда не занимались утренней гимнастикой или уже достигли 40-летнего возраста, то делайте упражнения без гантелей и набивного мяча. Хорошо тренированные спортсмены, по разрешению врача, могут и после 40 лет заниматься с гантелями весом 3-5 кг.

Меняйте комплексы упражнений каждый месяц. Наши комплексы даются в порядке нарастающей трудности, с постепенным усложнением движений и повышением нагрузки. Поэтому при вынужденных пропусках начинайте занятия с хорошо знакомых вам упражнений и только через 1-2 недели переходите к новому очередному комплексу.

После первых дней занятий могут ощущаться боли в мышцах, особенно если вы раньше не делали гимнастики. Они не причинят вам никакого вреда, поэтому спокойно продолжайте упражняться, и через несколько дней эти боли исчезнут.

Занимайтесь гимнастикой систематически, каждый день без пропусков. Только такие регулярные упражнения могут принести вам большую пользу.

Не делайте гимнастики при плохом самочувствии, недомогании и расстройстве сердечной деятельности, а также сразу после ангины или гриппа. При этих заболеваниях необходимо советоваться с врачом и воздерживаться от упражнений в течение указанного им срока.

Старайтесь не ограничиваться одной домашней гимнастикой. Каждый день гуляйте на свежем воздухе и 2-3 раза в неделю катайтесь на коньках или лыжах, а если имеете возможность, то вступите в коллектив физкультуры и занимайтесь спортом.

Литература: Для вас и стар и млад [Утренняя гимнастика для мужчин]. // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 1.

---