Главная » Упражнения » Упражнения с пяти фунтовыми гантелями

Упражнения с пяти фунтовыми гантелями

Упражнения с гантелямиПрофессор АттилаКомплекс упражнений с 5-ти фунтовыми гантелями рекомендовал для общего укрепления здоровья и развития мышечного корсета знаменитый атлет XIX века — Луис Дурлахер, выступал под псевдонимом Профессор Аттила. Родился в 1844 году, рано начал заниматься спортом и выступать профессиональным силачом. В последствии стал тренером и воспитал много прославленных тяжелоатлетов и силачей, одним из которых был Евгений Сандов.

5 фунтов = 2.25 кг

фото 1 1. В принятом положении вдыхают диафрагмой. Стоять нужно прямо, пятки вместе, носки врозь, колени полностью выпрямлены, живот втянут, грудь расправлена, голова поднята, смотреть непосредственно вперед, мышцы лица расслаблены, губы не слишком сильно смыкаются. Дыхание спокойное и ровное. Руки поднимают поочередно. Упражнение развивает бицепс и предплечье. Руки надо держать близко к бокам.
Выполнить от 50 до 100 раз.


фото 2 2. Примите то же самое положение, как в упражнении 1, за исключением того, что предплечья полностью развернуты, костяшки направлены наружу. Выполнить от 50 до 100 раз. Как и предыдущее упражнение, развивает бицепс и, кроме того, разгибающие мышцы предплечья.


фото 3 3. Держите обе гантели на уровне плеч, руки под прямым углом к телу. Поочередно сгибать и разгибать руки, при этом гантели должны оказываться над плечами.
Повторить 20 или 30 раз.


фото 4 4. Упражнение походит на предыдущее, только теперь руки сгибаются одновременно.
Повторить от 10 до 20 раз.


фото 5 фото 5А
5. Поднимите руки вперед, как показано на фото 5, костяшки направлены наружу. Разводите руки назад, на сколько это возможно (фото 5А). При этом вес тела надо переносить на пальцы ног, поскольку руки тянут назад. Затем немедленно верните руки в и.п. и повторите упражнение.
Повторить от 12 до 15 раз.


фото 6 6. И.п. стоять прямо, гантели над плечами. Поднимайте поочередно руки над головой, как показано на иллюстрации.
Повторить от 20 до 30 раз.


фото 7 7. Поочередно поднимайте руки перед собой. Локти и запястья держать прямо.
Повторить от 20 до 30 раз.


фото 8 8. Держите руки под прямым углом к телу и вращайте быстро гантели вперед и назад, держа жестко локти.
Повторить 30 раз.


фото 9 9. Исходное положение, как в упражнении 8, но разместите большие пальцы за гантелью. Держите руки, плечи и локти прямо. Вращайте гантели по направлению вперед, описывая маленькие круги.
Повторить до усталости.


10. Упражнение то же самое, как предыдущее, только гантели теперь вращают в обратную сторону.
Повторить до усталости.

фото 11 фото 11А
11. Правую руку согните в локте, левую вытяните вдоль туловища. Левую ногу выставьте вперед, перенеся вес тела на правую (фото 11). Затем вытяните правую руку вперед, а левую отведите назад, при этом перенеся вес тела на левую ногу (фото 11А).
Повторить от 12 до 15 раз.


фото 12 12. Точно такое же упражнение, как № 11, только теперь правая нога впереди и вытягиваем левую руку.
Повторить от 12 до 15 раз.


фото 13 фото 13А
13. Стоять прямо, руки с гантелями поднять вверх (фото 13). Наклонитесь вперед, не сгибая колени и пытаясь коснуться гантелями пола (фото 13А).
Повторить от 12 до 15 раз.


фото 14 14. Стоять прямо, руки висят по сторонам. Поднимать и отпускать плечи.
Повторить 15 или 20 раз.


фото 15 15. Руки перед собой (см. фото). Руки качают назад и вперед, с усилием перед грудью. Локти и запястья удерживать жестко.
Повторить от 10 до 15 раз.


фото 16 16. Держите руки по сторонам и в таком положении делайте сгибания в стороны, как показано на иллюстрации.
Это хорошее упражнение для слабой спины и должно быть сделано от 10 до 20 раз.


фото 17 17. Держите гантели по сторонам, с ладонями вперед. Локти и запястья держите жестко. Отводите руки назад, поворачивая запястья, таким образом, что бы положение кистей полностью изменилось, на столько сильно, на сколько это возможно. Удерживайте руки в таком положении в течение нескольких мгновений и затем повторите упражнение.
Повторить от 15 до 20 раз.


фото 18 18. Держите гантели по сторонам и поднимайте тело на пальцах ног, отрывая пятки максимально высоко от пола.
Повторить 20 раз.


фото 19 19. Примите положение, как в упражнении 18, но теперь измените движение, и отрывайте пальцы ног, максимально высоко от пола, удерживая вертикальное положение тела.
Повторить 10 раз.


фото 20 20. Совершенно вертикальная позиция, руки висят по сторонам. Приседаем, как показано на иллюстрации, опора только на пальцы ног, пятки поднимаем, а туловище удерживаем вертикально.
Повторить от 30 до 40 раз.


фото 21 21. Исходное положение, как в упражнении 20. Протяните правую ногу вперед, медленно присев на одной ноге. Не позволяя контакта тела, вернуться в вертикальное положение. Затем присесть на другой ноге.
Повторить от 3 до 6 раз.


фото 22 22. Из положения стоя, поочередно поднимайте колени, так высоко, на сколько это возможно.
Повторить 20 раз.


фото 23 23. Стоя на левой ноге, поднять правую ногу, гантели позади бедра. Движение ноги по горизонтальной плоскости, закончив выпрямлением назад, и возобновив начальное положение. Затем проделать упражнение, стоя на правой ноге.
Повторить от 10 до 20 раз.


фото 24 24. Лечь на спину, руки с гантелями на груди. Поднимаем туловище, к положению сидя, взгляд направлен на пальцы ног, и вернуться в исходное положение.
Повторить от 20 до 25 раз.


фото 25 25. Лечь на живот и принять положение, как показано на иллюстрации (руки с гантелями подняты над полом). Затем, отпустив гантели, соединить руки за спиной, пальцы ног подать вовнутрь и прогнуться, как можно выше.
Повторить от 10 до 12 раз.


фото 26 26. Лечь на спину, руки вытянуты за головой, как показано на иллюстрации. Поднести гантели к груди, а ноги медленно перенести вверх и вперед, как будто пытаетесь коснуться пола за головой пальцами ног.
Повторить от 10 до 25 раз.


фото 27 27. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, гантели не требуются. Примите положение, как показано на иллюстрации и отпускайтесь, что бы подбородок коснулся пола.
Повторить 10 раз.