Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с палкой показывает Ольга Селиванова, тренер-преподаватель СДЮШОР-1 «Юность». Данный комплекс упражнений с палкой используют в отделениях ЛФК и центрах восстановительной медицины и реабилитации. Максимально хорошо прорабатывает различные группы мышц, увеличивает подвижность связок и суставов. И отдельный комплекс упражнений будет посвящён проработке мелких мышц стоп и кистей.

Гимнастическая палка – это отличный тренажёр в домашних условиях. Гимнастическую палку может заменить пластиковая ручка от швабры.

Упражнения с палкой

Упражнения с палкой 1.

Упражнение 1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять палку на вытянутых руках вверх, выполнить вдох, на выдохе завести палку за спину, как можно ниже, до уровня лопаток. Снова поднять палку вверх, выполнить вдох, на выдохе палку держать перед собой и присесть.

Выполнить 10-15 повторений.

Упражнения с палкой 2.

Упражнение 2. Держать палку перед собой и выполнять круговые движения сначала от себя, затем на себя. Обязательно полностью выпрямляйте руки в локтях.

Выполнить 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнения с палкой 3.

Упражнение 3. Палку завести за спину, зафиксировать руками. Выполнять повороты корпуса вправо-влево. Двигать только корпусом, подбородок приподнят, грудь расправлена. Лучше выполнять это упражнение сидя.

Выполнить 10-15 повторений.

Упражнения с палкой 4.

Упражнение 4. Завести палку за спину вертикально, одна рука держит нижний край палки, другая верхний. Двигать палку вверх-вниз. Затем поменять руки и повторить ещё несколько раз. Это упражнение хорошо помогает при дискомфорте в области лопаток.

Выполнить 10-15 повторений.

Упражнения с палкой 5.

Упражнение 5. Держите палку перед собой. Одна рука неподвижна, а другую руку с палкой заводим через голову за себя и опускаем вниз. Обязательно чередуйте движения с дыханием: заводим назад – выдох, возвращаемся в исходное положение – вдох.

Выполнить 10-15 повторений. Затем другой рукой 10-15 повторений.

Упражнения с палкой 6.

Упражнение 6. Палка за спиной, плотно кистями обхватить края палки. Выполнять наклоны из стороны в сторону.

Выполнить 10-15 повторений.

Упражнения с палкой 7. Выпады.

Упражнение 7. Палка перед собой. Выпады с поворотом рук в сторону. Правая нога делает выпад вперёд, руки скручиваются влево. Вернулись в исходное положение. Левая нога делает выпад, руки скручиваются вправо. Руки держать на уровне плеч.

Упражнения с палкой 8.

Упражнение 8. Правую ногу ставим назад на носок, палку поднимаем вверх, прогибаемся в пояснице – вдох. Ставим ноги вместе, палку на вытянутых руках перед собой, слегка приседаем – выдох.

Упражнения с палкой 9.

Упражнение 9. Поставить палку перед собой, руки вытянуть вперёд, ноги пошире. Опустить голову между рук и выполнить растяжку.

Выполнить 5-10 раз.

Комплекс упражнений с палкой 2

Чтобы перейти к следующему комплексу физических упражнений, вам необходимо разуться.

Упражнения с палкой 10.

Упражнение 1 (10). Положить палку на пол, встать на неё обеими стопами и ходить мелкими шагами по палке влево-вправо.

Упражнения с палкой 11.

Упражнение 2 (11). Ходить вдоль палки. Можно упражнение усложнить и ходить носкам вовнутрь.

Упражнения с палкой 12.

Упражнение 3 (12). Перекаты. Встать на палку и перекатываться на стопах: подниматься на носки, на пятки.

Упражнения с палкой 13.

Упражнение 4 (13). Сидя на стуле, поставить стопы на палку и прокатывать палку стопами вперёд-назад. Сначала несколько раз прокатили легко, затем с усилием, нажимать стопами на палку. Усложним упражнение – теперь стопы прокатывают палку и расходятся в стороны, затем возвращаются.

Упражнения с палкой 14.

Упражнение 5 (14). Сидя на стуле, положить палку на бёдра и ладонями прокатывать палку по бёдрам. Выполнить 10-20 раз. Поставить руки на ребро ладони и продолжить прокатывать. Выполнить 10-20 прокатов. Теперь поменяем поверхность ладони: прокатывать указательным пальцем до большого пальца.

Упражнения с палкой 15.

Упражнение 6 (15). Сидя на стуле, поднять палку перед собой. Перехватывать палку руками на весу. Затем одну руку повернуть хватом снизу вверх, и выполнять ассиметричные перехваты.

Упражнения с палкой 16. Гусеница.

Упражнение 7 (16). Гусеница – палку держать вертикально, пальцами одной руки перехватывать вдоль палки, сначала опустить палку, затем поднять. Упражнение на мелкую моторику рук. Повторить другой рукой.

Упражнения с палкой 17. Дыхание.

Упражнение 8 (17). Дыхание. Поднять палку вверх – вдох, наклонить палку вправо, руку завести за голову – выдох. Снова поднять палку вверх – вдох, наклонить палку влево – выдох. Повторить 4 раза.

Мы закончили комплекс упражнений с гимнастической палкой. Если часть их вы будете выполнять в домашних условиях, на работе, дома и в гостях, это будет великолепно.

* Фитнес: упражнения с гимнастической палкой (youtube).