Как развивать выносливость?
Выносливость – это способность противостоять утомлению, выполняя длительное время какую-либо деятельность. Выносливость зависит от тренированности сердца, лёгких, состояния нервной системы, и силы воли.
Лучшее упражнение для развития выносливости – длительный бег, в таком темпе, чтобы сердце и лёгкие усиленно работали. Но кроме общей выносливости есть специальная, к примеру: в борьбе надо больше бороться, в плавании – плавать, и т.д.
Выносливость
Выстрел! Бегуны устремляются вперёд, стараясь выйти к бровке. Пройдены 100, 200, 300 м. Но вот движения молодого спортсмена, идущего одним из первых, становятся вялыми, и он начинает отставать. «Больше не могу», - произносит он, задыхаясь, безнадёжно машет рукой и сходит с дорожки… К сожалению, так бывает не только с новичками. Иногда и опытные спортсмены не выдерживают соревнований до конца и прекращают борьбу или показывают низкие результаты из-за отсутствия выносливости.
Что же такое выносливость? Почти каждый здоровый человек, даже не спортсмен, легко пробежит 100 метров за 16-17 сек. Но предложите ему пробежать так же быстро километр. В лучшем случае он пройдёт 400-500 м и прекратит бег из-за тяжёлого утомления. А ведь лучшие стайеры пробегают с такой скоростью 10 км. Их организм может длительное время выполнять напряжённую работу и бороться с возникающей при этом усталостью, благодаря большой выносливости.
Выносливость нужна везде – в обычной жизни, в трудовой деятельности человека, в армии. В спорте выносливость также играет большую роль, так как без неё невозможно достижение высоких результатов, даже в таких видах, где время работы исчисляется секундами.
И это понятно, ведь в современной спортивной тренировке применяются высокие физические нагрузки. Большое напряжение приходится выдерживать спортсмену и на соревнованиях. Например, бегуну на короткие дистанции приходится участвовать в классификационных соревнованиях, четвертьфинале, полуфинале и, наконец, в финале. В этих условиях преимущество более выносливого спортсмена очевидно.
Однако начинающие спортсмены часто не знают, как следует развивать выносливость. А для того, чтобы сознательно планировать тренировку, необходимо знать, какие изменения вызывает она в организме.
Предложим хорошему бегуну – мастеру спорта и новичку бежать рядом с одинаковой скоростью. Мы обнаружим, что новичок дышит гораздо чаще и пульс у него выше, следовательно, при одинаковой работе организм тренированного спортсмена работает спокойнее, тратит меньше энергии. Вот одна из причин, почему он может выдержать бо́льшие нагрузки.
Теперь предложим нашим бегунам, начинающему и тренированному, бежать как можно быстрее. Конечно, тренированный спортсмен обгонит новичка. Но посмотрим на работу организма того и другого. Может быть, и теперь мастер спорта будет дышать реже? Нет, теперь он дышит очень часто (80-100 раз в минуту), но в то же время глубоко. Сердце его сокращается с такой быстротой, что частота пульса достигает 200-240 ударов в минуту. Благодаря такой напряжённой работе сердце через лёгкие прогоняется громадное количество крови, до 30-40 литров в минуту. Она забирает из воздуха кислород и несёт его в интенсивно работающие мышцы. А из мышц быстро текущая по сосудам кровь выносит ненужную организму углекислоту и в лёгких отдаёт её воздуху. Глубокое и частое дыхание обеспечивает постоянное обновление воздуха в лёгких.
Высокая работоспособность органов дыхания и кровообращения выдающихся спортсменов позволяет им поглощать во время интенсивной работы 5-5,4 литра кислорода за минуту. Новичок же может потреблять не более 2-3 литров кислорода в минуту, т.е. почти в два раза меньше, чем мастер спорта. Вот вторая причина высокой работоспособности спортсменов.
Но и это не всё. Во время напряжённой мышечной работы, реакция крови вследствие недостатка кислорода изменяется в кислую сторону. Это затрудняет работу организма и вызывает тяжёлые ощущения.
У мастера спорта эти изменения в крови выражены резче, чем у новичков. Происходит это потому, что он выполняет более интенсивную работу, и даже повышенное потребление кислорода не может удовлетворить потребность в нём. На соревнованиях мастера спорта нередко испытывают более тяжёлые ощущения, чем новички. Посмотрите на снимок с изображением сильнейших бегунов, лыжников, конькобежцев, пловцов. Выражение их лица говорит само за себя. Но они усилием воли преодолевают тяжёлые ощущения и продолжают борьбу.
Итак, выносливость человека зависит от тренированности сердца, лёгких и других внутренних органов, а также от состояния нервной системы, координирующей их работу, и силы воли.
Развитие выносливости
Следовательно, тренируя выносливость, спортсмен должен применять длительные и достаточно интенсивные физические упражнения: бег, ходьбу на лыжах, плавание.
Отличное средство развития выносливости для представителей любых видов спорта – длительный бег. Он проводится в медленном равномерном темпе. На первых тренировках пробегают 5-10 мин. В дальнейшем длительность бега от занятия к занятию постепенно увеличивается до 20-40 мин., а нередко и больше.
Начинающим физкультурникам на первых порах бывает трудно пробежать без перерыва 10 минут даже медленно. В таких случаях можно чередовать бег с ходьбой – пробежать 200-300 м, затем 100 м пройти и так повторить несколько раз в одной тренировке. С каждым последующим занятием длина отрезков, проходимых шагом, сокращается и, наконец, вся дистанция преодолевается только бегом.
Большое значение для развития выносливости имеет скорость бега. Не следует бежать слишком медленно, как, например, бегают на разминке. Нужно поддерживать такой темп, при котором сердце и лёгкие работали бы усиленно.
Так развивается общая выносливость – основа, на которой зиждется специальная выносливость, специфическая для каждого вида спорта. Например, спринтеру важна способность выдерживать высокий темп движений, футболисту – до конца игры сохранять быстроту и точность удара по мячу, фехтовальщику – вести предварительные бои с неугасимой энергией и стремительностью и т.д.
Специальная выносливость развивается преимущественно физическими упражнениями, характерными для данного вида спорта. Например, в прыжках в высоту с разбега специальная выносливость развивается многократным перепрыгиванием через планку.
В спортивных движениях циклического типа (бег, лыжи, плавание, коньки) под специальной выносливостью понимают способность поддерживать высокую скорость на всей дистанции. Она развивается повторной тренировкой – пробеганием коротких отрезков с высокой скоростью несколько раз в занятии с непродолжительным отдыхом между ними и переменной, когда спортсмен преодолевает дистанцию, меняя темп движения.
Покажем это на примере одной тренировки известного чехословацкого бегуна на длинные дистанции – Эмиля Затопека. Занятия он начинает медленным равномерным бегом на 3-5 км для разогревания организма и поддержания общей выносливости. Затем повторно пробегал отрезки: 5 раз по 200 м, 20 раз по 400 м, ещё 5 раз по 200 м. Скорость пробегания 200 м – 35-40 сек., 400 м – 70-80 сек. В интервалах между пробежками – медленный бег 200 м. В заключение снова медленный бег 2-3 км.
Применив такую напряжённую тренировку, Затопек добился выдающихся результатов. Достаточно вспомнить его выступления на XV Олимпийских играх в Хельскинки, откуда он привёз три золотые медали.
Наш замечательный бегун Владимир Куц пробегал на тренировках меньше, чем Затопек. Но он увеличил скорость бега на отрезках и тем самым ещё больше повысил нагрузку. В результате – новые феноменальные достижения в беге на длинные дистанции и две золотые медали на XVI Олимпиаде в Мельбурне.
Так же, как и бегуны на длинные дистанции, развивают скоростную выносливость представители других видов спорта: лыжники, конькобежцы, пловцы и т.д. Разница лишь в длине пробегаемых или проплываемых отрезков, скорости их преодолевания и длительности интервалов для отдыха.
Тренировки на развитие общей выносливости проводятся обычно один раз в неделю. Скоростные тренировки чередуются с занятиями на развитие скоростной выносливости. Желательно ,чтобы скоростная работа предшествовала работе, требующей большой выносливости.
Повторная тренировка даёт очень большую нагрузку на организм. Поэтому к ней нужно переходить постепенно, применяя вначале переменную тренировку. Когда дистанция преодолевается с переменной скоростью. Характер тренировки зависит от подготовленности и индивидуальных особенностей спортсмена.
Ни для кого не секрет, что хорошее физическое развитие и успехи в спорте возможны лишь при условии всесторонней физической подготовки. Поэтому наряду с выносливостью необходимо развивать силу и быстроту.
Е. Кудрявцев, кандидат биологических наук. Как развивать выносливость? // «Физкультура и спорт». – 1960. - №11.