Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс № 9

Утренняя гимнастики для мужчин, 9-й комплекс упражнений с гантелями, палкой, мячом (недели XXXIII - XXXVI). Люди, которые никогда не занимались физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять упражнения без набивного мяча и гантелей.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.

Утренняя гимнастика, комплекс № 9

1. Потягивание с опусканием палки вниз сзади. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Палка внизу. Медленно выпрямляя спину, поднять палку вперёд-вверх и опустить назад-вниз до касания ею таза. Руки всё время держать прямыми. Поднимая палку, энергично тянуться вверх, отводя голову назад.

2. Приседание с оставлением ноги в сторону. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно приседать, отставляя одну ногу в сторону и поднимая руки с мячом вперёд-вверх. Корпус держать прямо, голову отводить назад, смотря на мяч.

3. Кружение ног. И.п. – лёжа на спине на столе, держась руками за его крышку и опустив ноги вниз к полу. Делать вытянутыми ногами круговые движения, поднимая их вверх-наискось до образования прямого угла с туловищем и опуская наискось-вниз к полу в исходное положение.

4. Мост. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты и расставлены. Сильно прогибая спину и отводя голову назад, с помощью рук становиться на мост и, поставив руки на пояс, задерживаться в этом положении на две-три секунды.

5. Подъём в упор силой поочерёдно. И.п. – вис на перекладине. Медленно, плавно, до отказа, подтянуться к перекладине и без помощи маха, за счёт одних мышечных усилий, передав вес тела на левую согнутую руку, переставить правую в упор, затем – левую и выпрямить руки.

6. Выпад вперёд с подниманием гантелей к плечам. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады вперёд, поочерёдно то правой, то левой ногой, в среднем темпе, сгибая руки с гантелями к плечам. Голову и спину держать прямо.

7. Глубокое дыхание с растиранием груди. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, ладони лежат на груди. Медленно на 4-5 счётов делать глубокий вдох, а на 5-6 счётов – полный выдох, всё время растирая ладонями грудную клетку.

8. Поворот с наклоном вперёд. И.п. – ноги расставлены шире плеч, ступни параллельны, руки с мячом подняты вверх. Медленно поворачивать корпус влево и вправо и, наклоняясь вперёд, опускать мяч то к одной, то к другой ноге. Ноги всё время держать прямыми.

9. Складывание. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, руки упираются в пол сзади. Быстро поднимать прямые ноги вверх и, сгибаясь вперёд, делать хлопок ладонями под коленями.

10. Прыжок прогнувшись. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать высокие прыжки, взмахивая руками вверх, энергично прогибая спину и отводя ноги назад. Между такими прыжками делать маленькие мягкие подскоки на носках. После прыжков медленно походить 1,5-2 минуты.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	6	7	8	9	1	4	5	6	7
2	20	22	24	26	2	11	12	13	14
3	18	20	22	24	3	10	11	12	13
4	8	10	12	14	4	4	5	6	7
5	6	7	8	9	5	3	4	5	6
6	16	17	18	19	6	11	12	13	14
7	7	8	9	10	7	5	6	7	8
8	13	15	17	19	8	11	12	13	14
9	17	19	21	23	9	14	15	16	17
10	14	16	18	20	10	8	9	10	11
Недели	XXXIII	XXXIV	XXXV	XXXVI	Недели	XXXIII	XXXIV	XXXV	XXXVI

Литература: Для вас и стар и млад [Утренняя гимнастика для мужчин]. // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 9. – С. 20-21.

---