Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс № 7
Утренняя гимнастика для мужчин, 7-й комплекс упражнений с гантелями (недели XXV-XXVIII). // Журнал «Физкультура и спорт» 1961 г.
Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
«🗲» пружинящие движения.
Утренняя гимнастика для мужчин
1. Прогибание спины с палкой. И.п. – ноги вместе, руки опущены, палка внизу. Прогибая спину и поочерёдно отставляя одну ногу назад на носок, поднимать руки вперёд-вверх. Голову отводить назад.
2. Приседание согнувшись на одной ноге. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Переходить в упор присев, поочерёдно отставляя назад то левую, то правую ногу. Голову слегка отводить назад. Темп медленный.
3. Стойка на лопатках. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно сгибая ноги и поднимая таз, делать стойку на лопатках, опираясь о пол затылком, лопатками, плечами и согнутыми в локтях руками. В этом положении задерживаться 2-3 секунды, после чего возвращаться в исходное положение.
4. Поднимание ног. И.п. – стоя около стола, наклониться и лечь на него грудью. Захватив стол руками, поднимать ноги вверх, сильно прогибая спину. Голову слегка отводить назад.
5. Подтягивание. И.п. – вис на перекладине хватом сверху. Медленно сгибая руки, подтягивать тело к перекладине так, чтобы подбородок поднимался над ней. Ноги всё время держать вытянутыми.
6. Выпад вперёд с поочерёдным подниманием рук вверх. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады вперёд то правой, то левой ногой, в среднем темпе, поочерёдно поднимая одну руку вперёд-вверх, а другую отводя назад. Спину держать прямой, голову приподнимать.
7. Глубокое дыхание с подниманием рук вверх-в стороны. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом поднимать руки в стороны-вверх пошире. Голову отводить назад, мышцы рук не напрягать, спину слегка прогибать, лопатки сводить.
8. Пружинящие наклоны в стороны с подниманием руки. И.п. – ноги расставлены шире плеч, руки опущены. Делать по три пружинящих наклона влево и вправо, со сгибанием одной ноги и подниманием одной руки в сторону-вверх над головой и отведением другой за спину. Темп средний.
9. Сгибание туловища. И.п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены. Сильно сгибать вперёд и, захватывая бёдра руками, пружинящим движением два раза притягивать грудь к коленям. Ноги всё время держать прямыми.
10. Прыжок с группировкой. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать высокие прыжки, энергично сгибая корпус и ноги так, чтобы колени приближались к груди. Чередовать такие прыжки с небольшими мягкими подскоками на носках. После прыжков медленно походить 1,5-2 минуты.
Примечание.
Люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без гантелей.
Количество повторений
Таблица: число повторений каждого упражнения.
| № упр. | от 15 до 35 лет | № упр. | от 35 до 50 лет | ||||||
| 1 | 10 | 11 | 12 | 13 | 1 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 2 | 16 | 18 | 20 | 22 | 2 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 3 | 6 | 8 | 10 | 12 | 3 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 4 | 9 | 10 | 11 | 12 | 4 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 5 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 6 | 14 | 15 | 16 | 17 | 6 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 7 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 8 | 11 | 13 | 15 | 17 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 9 | 16 | 18 | 20 | 22 | 9 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 10 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Недели | XXV | XXVI | XXVII | XXVIII | Недели | XXV | XXVI | XXVII | XXVIII |
Похожие: Как научиться подтягиваться
Литература: Для вас и стар и млад [Утренняя гимнастика для мужчин] // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 7. – С. 32-33.