Утренняя зарядка для мужчин, комплекс № 8
Продолжаем публиковать комплексы упражнений утренней гимнастики с гантелями (утренняя зарядка для мужчин) из журнала «Физкультура и спорт» СССР. Всего будет 12 комплексов, рассчитанных на 1 год занятий, в этом номере публикуем 8-й комплекс упражнений (недели XXIX-XXXII).
Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
Зарядка для мужчин, 8 комплекс
1. Поднимание мяча от груди вверх. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки с мячом согнуты перед грудью. Медленно выпрямлять руки вверх, поднимая мяч над головой и слегка прогибая спину. Голову отводить назад и смотреть на мяч.
2. Приседание с переходом в упор лёжа. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно сгибаясь вперёд, перейти в упор присев, затем, быстро выбрасывая ноги назад, перейти в упор лёжа. Руки держать прямыми.
3. «Ножницы». И.п. – вис на перекладине. Поочерёдно поднимать то одну, то другую ногу к перекладине. Темп средний.
4. Поднимание корпуса с прогибанием спины. И.п. – лёжа на столе, опустить грудь и руки к полу. Поднимать корпус вверх над столом, прогибая спину и отводя голову и руки назад. Ступни ног при этом упражнении должны быть закреплены.
5. Сгибание рук в упоре лёжа с подниманием ноги. И.п. – упор лёжа. Сгибать руки, приближая грудь к полу и поочерёдно поднимая одну прямую ногу вверх. Голову отводить назад.
6. Выпад в сторону с поворотом корпуса. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады влево и вправо, поднимая руки в стороны и энергично поворачивая корпус так, чтобы локтем одной руки доставать колено согнутой ноги. Темп средний.
7. Глубокое дыхание во время ходьбы. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно прогуливаться по комнате, делая на каждые три шага полный глубокий вдох и на четыре шага – выдох. При вдохе приподнимать голову и слегка отводить плечи вниз и назад.
8. Повороты с гантелями. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, ступни параллельны, руки опущены. Поворачиваться влево и вправо, одну руку сгибая перед собой, а другую отводя назад за спину. Ступни не сдвигать с места, голову поворачивать вместе с корпусом.
9. Поворот с наклоном назад. И.п. – ноги расставлены шире плеч, ступни параллельны, руки опущены. Поворачивать корпус то вправо, то влево, поднимая руки с мячом вперёд-вверх и наклоняясь назад. Смотреть на мяч, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
10. Бег с выбрасыванием прямых ног. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Побегать на месте (а если можно, то продвигаясь вперёд), выбрасывая прямые ноги вперёд повыше и энергично размахивая руками. Голову и корпус держать прямо. С бега перейти на медленную ходьбу в течение 1,5-2 минут.
Количество повторений
Таблица: число повторений каждого упражнения.
| № упр. | от 15 до 35 лет | № упр. | от 35 до 50 лет | ||||||
| 1 | 10 | 11 | 12 | 13 | 1 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 2 | 18 | 20 | 22 | 24 | 2 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 3 | 24 | 26 | 28 | 30 | 3 | 14 | 16 | 18 | 20 |
| 4 | 10 | 11 | 12 | 13 | 4 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 5 | 10 | 12 | 14 | 16 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 6 | 15 | 16 | 17 | 18 | 6 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 7 | 9 | 10 | 11 | 12 | 7 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 8 | 12 | 14 | 16 | 18 | 8 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 9 | 16 | 18 | 20 | 22 | 9 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 10 | 100* | 110* | 120* | 130* | 10 | 40* | 50* | 60* | 70 |
| Недели | XXIX | XXX | XXXI | XXXII | Недели | XXIX | XXX | XXXI | XXXII |
* В секундах.
Примечание.
Люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.
Утренняя зарядка укрепляет здоровье и мускулатуру, заряжает бодростью на весь день.
Литература: Для вас, и стар и млад. [Утренняя зарядка для мужчин] // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 8. – С. 28-29.