Домашняя гимнастика для мужчин, комплекс № 10 // ФиС, 1961

Домашняя гимнастика для мужчин - 10-й комплекс утренней гимнастики с гантелями из журнала «Физкультура и спорт» 1961 г. (недели XXXVII – XL). Примечание: люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.

Домашняя гимнастика

1. Поднимание мяча вверх. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимаясь на носки и выпрямляя спину, поднять мяч вверх над головой. Смотря на мяч, сильно потянуться кверху.

2. Пружинящие приседания на одной ноге. И.п. – ноги расставлены врозь – пошире, руки опущены. Делать пружинящие приседания то на правой, то на левой ноге, наклоняя корпус и опираясь ладонями на колено согнутой ноги.

3. Поднимание ног к перекладине. И.п. – вис на перекладине. Поднимать вытянутые ноги к перекладине до касания её носками. Руки всё время держать прямыми.

4. Прогибание спины с поворотом корпуса. И.п. – лёжа бёдрами на столе, лицом вниз, ступни ног закреплены, корпус и руки опущены к полу. Прогибая спину, поднимать корпус над столом, отводя руки в стороны и поворачивая его то вправо, то влево. Голову поднимать вверх и поворачивать вместе с корпусом.

5. Сгибание рук в упоре лёжа с поднятыми ногами. И.п. – упор лёжа, носки ног подняты на стол. Сгибать и разгибать руки, приближая грудь к полу, всё время сохраняя прямое положение корпуса и ног.

6. Выпад в сторону с наклоном корпуса. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады вправо и влево, поднимая руки в стороны и наклоняя корпус к согнутой ноге. Спину и руки держать прямыми.

7. Глубокое дыхание с поколачиванием груди. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. Медленно на 5-6 счетов делать глубокий вдох, а на 6-7 счетов – полный выдох, всё время слегка поколачивая грудь концами пальцев.

8. Попеременное разгибание рук вперёд. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты около груди. Быстро с поворотом корпуса выпрямлять вперёд то левую, то правую руку. Ноги с места не сдвигать.

9. Кружение корпуса с палкой. И.п. – ноги расставлены шире плеч, руки согнуты, палка за спиной на уровне углов лопаток. Делать круговые движения корпусом, последовательно наклоняя его вправо-вперёд-влево-назад. Ноги всё время держать прямыми, голову не опускать, палку плотно прижимать к лопаткам.

10. Бег с высоким подниманием коленей. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Побегать на месте, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками. Темп быстрый. Если позволяют условия, это упражнение можно выполнять с продвижением вперёд. С бега перейти на медленную ходьбу в течение 1-2 минут.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	11	12	13	14	1	9	10	11	12
2	22	24	26	28	2	12	13	14	15
3	10	12	14	16	3	5	6	7	8
4	12	14	16	18	4	8	9	10	11
5	12	14	16	18	5	7	8	9	10
6	17	18	19	20	6	11	12	13	14
7	7	8	9	10	7	5	6	7	8
8	14	16	18	20	8	12	13	14	15
9	18	20	22	24	9	15	16	17	18
10	110*	120*	130*	140*	10	50*	60*	70*	80*
Недели	XXXVII	XXXVIII	XXXIX	XL	Недели	XXXVII	XXXVIII	XXXIX	XL

* В секундах.

Литература: Для вас, и стар и млад [домашняя гимнастика для мужчин]. // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 10. – С. 30-31.

---