Домашняя гимнастика для женщин (3 комплекса) // ФиС, 1962

Домашняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт» 1962 г., 3 комплекса упражнений рассчитанных на хорошо физически развитых девушек и женщин, аккуратно выполнявших на протяжении года все 12 комплексов, помещённых ранее в журнале (см. Утренняя гимнастика для женщин).

Цифры, стоящие после описания каждого упражнения, - количество повторений. Всегда начинайте с минимального числа, затем каждую неделю постепенно увеличивайте его и доходите к концу месяца до максимума.

Последовательно выполняйте 1, 2 и 3-й комплексы, ежемесячно меняя их. Если из-за недостаточной гибкости вы выполняете предлагаемые упражнения с большим напряжением и неполной амплитудой, то делайте каждый комплекс в течение 1,5–2 месяцев, увеличивая наполовину количество повторений наиболее трудных для вас движений.

Отдельные упражнения для брюшного пресса (5-е номера в наших комплексах), «шпагаты» и «мосты» (№ 3 и 8) мы рекомендуем женщинам, не занимающимся спортом, делать ещё раз во второй половине дня или вечером.

В дальнейшем самостоятельно составляйте для себя новые комплексы упражнений, пользуясь методическими указаниями, помещёнными в № 12 нашего журнала за 1960 г.

Домашняя гимнастика для женщин: комплекс 1

1. Попеременное разгибание рук. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты к плечам, пальцы сжаты в кулак. Попеременно быстро разгибать руки вверх, поворачивая корпус. 10-13 раз.

2. Сгибание корпуса к ноге. И.п. – стать лицом к стене, на полшага от неё, ноги слегка расставлены, руки опущены. Поочерёдно поднимать то правую, то левую ногу вперёд-вверх, ставить её повыше на стену и, сильно сгибаясь вперёд, охватив руками щиколотку, медленно доставать подбородком голень. 7-10 раз.

3. «Полушпагат» с наклоном назад. И.п. – стоя на коленях, руки опущены. Медленно разгибать одну ногу назад, садясь на пятку другой ноги, и, поднимая руки вперёд-вверх, наклоняться назад до касания пальцами пола. Ноги чередовать. 8-11 раз.

4. Равновесие кольцом. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно наклоняясь вперёд, поднимать согнутую ногу назад-вверх и, захватив стопу руками, притягивать её к затылку, сильно прогибая спину. Ноги чередовать. 9-12 раз.

5. Сгибание ног и туловища. И.п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль бёдер. Сгибать ноги и, поднимая таз, доставать коленями лоб. Темп средний. 16-22 раза.

6. Приседание с наклоном в сторону. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно делать глубокое приседание, широко разводя колени и поднимая руки в стороны-вверх; затем отставлять одну ногу в сторону и наклоняться к ней. Ноги чередовать. 9-15 раз.

7. Глубокое дыхание с удлинённым выдохом. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Медленно и глубоко дышать, делая за 5-6 секунд вдох и за 10-15 секунд полный выдох. 6-9 раз.

8. «Мост» опусканием. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Поднимая руки вперёд-вверх, медленно наклоняться назад, опуская корпус до опоры руками о пол. 10-13раз.

9. Прыжки согнувшись. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать высокие прыжки, сгибаясь вперёд и касаясь руками носков вытянутых ног. Между прыжками – подскок выпрямившись. 12-15 раз.

Гимнастика для женщин: комплекс 2

1. Пружинящие наклоны назад. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимая руки вперёд-вверх и отставляя ногу назад, прогибать спину и делать два пружинящих наклона назад. 13-16 раз.

2. Наклон в сторону. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Поставив ногу на сиденье стула, стоящего сбоку, медленно наклоняться к ней, поднимая одну руку в сторону-вверх над головой, а другую сгибая перед собой. Ноги чередовать. 10-13 раз.

3. «Шпагат». И.п. – упор присев. Передавая тяжесть тела на руки, разгибать ноги одну вперёд, другую назад, скользя ступнями по полу. Темп средний. Ноги менять. 11-14 раз.

4. Прогибание спины. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Положив ногу на спинку стула, стоящего сзади. И поднимая руки вперёд-вверх, медленно наклоняться назад и прогибать спину, приближая голову к бедру. Ноги чередовать. 12-15 раз.

5. «Угол» с опусканием ног в стороны. И.п. – лёжа на спине, руки отведены в стороны. Медленно поднимать прямые ноги до образования ими с туловищем прямого угла, затем опустить их вправо и влево до касания пола. 22-28 раз.

6. Приседание с наклоном вперёд. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно делать глубокие приседания, поочерёдно выставляя вперёд одну ногу, наклоняясь к ней и доставая руками её носок. 15-21 раз.

7. Глубокое дыхание с коротким выдохом. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. Делать медленные глубокие вдохи через нос и быстрые полные выдохи через рот. 9-12 раз.

8. «Перекидка» назад. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Сделать «мост», затем махом одной ноги и толчком другой перевернуться назад в исходное положение. Темп средний. 13-16 раз.

9. Прыжки с поворотом. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Делать высокие прыжки с поворотом кругом. Между прыжками – небольшой подскок. 15-18 раз.

Гимнастика для женщин: комплекс 3

1. Напряжённое прогибание спины. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Подсунув ступню одной ноги под шкаф, гардероб или какой-либо другой тяжёлый предмет и отводя руки в стороны, сильно прогибать спину. Темп медленный. Ноги чередовать. 16-19 раз.

2. Наклоны вперёд с захватом ног. И.п. – ноги широко расставлены, руки подняты в стороны. Наклониться вперёд и, сгибая спину, захватив голени руками сзади, притягивать грудь к коленям. Темп средний. 13-16 раз.

3. Прямой «шпагат». И.п. – упор стоя согнувшись, ноги врозь пошире. Передав тяжесть тела на прямые руки, медленно разводить ноги в стороны, скользя по полу внутренними сторонами стоп. 14-17 раз.

4. Сгибание рук со взмахом ноги. И.п. – упор стоя в край стола. Быстро сгибать руки, взмахивая ногой назад-вверх. 15-18 раз.

5. Кружение ног. И.п. – лёжа на спине, руки вверх пошире. Делать круговые движения ногами, поднимая их вверх-наискость. Темп средний. 28-34 раза.

6. «Присядка». И.п. – ноги вместе, руки свободно отведены в стороны ладонями вверх. Быстро делать приседания, широко разводя колени, и выпрямлять ноги с небольшим подскоком, поочерёдно выбрасывая одну ногу вперёд-наискость. 21-27 раз.

7. Глубокое дыхание с прерывистым выдохом. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Делать медленны глубокие вдохи через нос и полные выдохи через сомкнутые губы, постепенно понемногу толчками выпуская воздух. 12-15 раз.

8. «Перекидка» вперёд. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Шагнув вперёд, махом одной ноги и толчком другой переворачиваться вперёд в «мост» и вставать в исходное положение. Темп средний. 16-19 раз.

9. Прыжки полукольцом. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать высокие прыжки с сильным прогибанием спины, быстро взмахивая руками вперёд-вверх и сгибая ноги назад повыше. Между прыжками – небольшой подскок выпрямившись. 18-21 раз.

Литература: Для Вас, женщины [гимнастика для женщин]. // Физкультура и спорт. – 1962. - № 3. – С. 26-27.