Главная » Упражнения » Как убрать живот

Как убрать живот

Чтобы убрать живот, нужны базовые упражнения: приседания, наклоны, отжимания, пресс, причём основная задача упражнений на пресс — укрепление брюшных мышц, а не сжигание жира! Жир сгорает не от какого-то отдельного упражнения, а от общих энергозатрат организма, и здесь на первое место выходят — приседания, бег.

Упражнения на пресс

Поочерёдные подъёмы ног – выполняются лёжа на спине, количество повторений и подходов индивидуально, смотрите по самочувствию, стараться делать минимум 20 повторов на каждую ногу. Это одно из лучших упражнений на первое время, тем более, если живот большой, подъёмы вдавливают живот назад.

Скручивания — выполняются лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и касаются пола всей ступнёй. Положение рук зависит от физподготовки: вдоль туловища, на груди, на затылке. Амплитуда скручиваний небольшая, от пола отрываются только голова и плечевой пояс. Скручивания выполняются на вдохе — вдох, затем скручивание, задержаться на 1–2 секунды и с выдохом вернуться в исходное положение (голова касается пола). При вдохе грудная клетка становится для позвоночника каркасом, снижая риск травмы.

Обратные скручивания — поднимается не плечевой пояс, а таз.

Скручивания можно выполнять с отягощением на груди и забросив согнутые ноги пятками на диван. И чередовать, один месяц выполнять обычные скручивания, другой – обратные.

Комплексы упражнений

Вместо нескольких упражнений на пресс, лучше выполнять небольшой комплекс упражнений, который включает в работу наибольшее количество мышц, тогда для восстановления организму придётся тратить больше калорий. Современные исследования и спортивные специалисты подтверждают правоту старых методик и советуют точно такие же тренировки – средний темп с ровным дыханием, и тренировки до пяти раз в неделю по 20 – 30 минут (всё новое – хорошо забытое старое). Поэтому для сжигания жира отлично подойдут следующие комплексы упражнений:

1. Упражнения по системе Мюллера. К этому комплексу надо добавить регулярные пробежки. Если такой возможности нет, то для домашних тренировок бег можно заменить приседаниями, или бег на месте, колени поднимать выше.

2. Упражнения из системы Сандова – только без гантелей, главное выполнять упражнения с максимальной амплитудой, чтобы «расшевелить» организм, а нагрузку увеличивать за счёт количества повторений и интенсивности выполнения упражнений. Важна правильная схема тренировок: ровное дыхание, темп средний, упражнения выполняются одно за другим без перерыва, тренировка должна занимать 20-30 минут, 3–5 раз в неделю.

Метаболизм

Потраченные калории за время тренировки очень быстро вернутся, поэтому основная польза от регулярной физической нагрузки – ускорение метаболизма (обмена веществ). Метаболизм — это процесс созидания и разрушения веществ, поступающих в организм, и на все процессы метаболизма организму приходится тратить энергию (калории). Чем быстрее метаболизм, тем быстрее и больше сгорает калорий. Поэтому одни могут есть всё подряд и не толстеть, а другим и диеты с трудом помогают.

Кроме наследственности, на скорость метаболизма влияют физическая активность и питание. Натуральные продукты усваиваются быстрее и лучше, чем полуфабрикаты, которые мешают организму нормально работать. Физическая нагрузка ускоряет метаболизм, и если заниматься регулярно, то организм перестраиваться и начинает работать в новом режиме, т.е. повышенный метаболизм остаётся и после тренировки, надо только его постоянно поддерживать. Поэтому даже короткие тренировки приводят к снижению веса. Не так важно, сколько сгорит калорий за тренировку, гораздо важнее перестроить организм, чтобы калории сгорали в течение всего дня. Кстати, из-за того, что в ходе тренировки метаболизм максимально ускоряется, не стоит есть сразу после тренировки, иначе организм быстро восстановит потери уже с запасом.