Скандинавская ходьба (правильная техника)

Скандинавская ходьба (северная ходьба) – это ходьба с палками, вид физической активности для укрепления здоровья, развития силы, выносливости. Появилась в Финляндии около 1940 года, как часть тренировки лыжников вне лыжного сезона (бег с лыжными палками). С тех пор техника скандинавской ходьбы немного изменилась, уменьшили темп и длину палок. Скандинавская ходьба сегодня воспринимается в первую очередь, как средство оздоровления.

Впервые технику ходьбы с палками, как отдельного вида спорта, описал Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa», 1979 год). Через 18 лет Марко Кантанева опубликовал свою работу «Sauvakävely» (1997 год), именно эта статья была переведена на многие языки мира, и стала учебным пособием для всех желающих освоить скандинавскую ходьбу, которая по своей эффективности не уступает другим видам фитнеса.

Техника скандинавской ходьбы

1. Голову держать прямо, подбородок параллельно поверхности, смотреть вперёд.
2. Плечи расслаблены, опущены вниз и назад, грудная клетка открыта.
3. Подъём руки на высоту талии без сильного изгиба в локтевом суставе. При движении назад рука полностью выпрямляется, угол между рукой и туловищем 45°.
4. Палка параллельна толчковой ноге.
5. Сжать кисть при постановке палки. Полностью раскрыть и расслабить кисть сзади.
6. Руки выводить за бедро (для оздоровительного уровня); и выпрямлять сзади до образования прямой линии с палкой (для фитнес уровня).
7. Перекат с пятки на носок, шаг шире обычного, без излишнего изгиба в коленном суставе.
8. Колени и носки направлены вперёд.
9. Движения лёгкие и ритмичные без напряжения, дыхание ровное.

Многие пожилые люди просто ставят перед собой палки и передвигаются медленно, при этом нога сразу всей ступнёй касается земли - это крайне неправильно.

Период изучения
Задачей периода изучения и совершенствования является полное овладение техникой скандинавской ходьбы и оптимальное развитие физических качеств. В этот период техника доводится до идеального состояния в виде динамического стереотипа.

Польза скандинавской ходьбы

В различных медицинских и педагогических исследованиях доказано, что при регулярных занятиях скандинавская ходьба очень благотворно воздействует на организм:

• Улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Снижает артериальное давление.
• Уменьшает в крови уровень сахара.
• Снижает уровень холестерина.
• Ускоряет метаболизм на 46%.
• Нормализует вес, снижает процентное содержание жира в теле.
• Увеличивает силу, координацию, выносливость.
• Тренирует 90% мышц, поскольку активно работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.
• Устраняет боли в спине и пояснице.
• Формирует рациональную осанку.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
• Увеличивает количество кальция в костях.
• Придаёт движениям и походке лёгкость.
• Повышает устойчивость к стрессам, снижает уровень тревоги и депрессии.
• Улучшает настроение и работу мозга.

Скандинавская ходьба - это физическая активность на воздухе, насыщает кислородом кровь и лёгкие, улучшается работа органов дыхания.

Противопоказания
Не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой сразу после травм руки, ключицы, позвоночника, и в период обострения любых хронических заболеваний. Серьёзно надо относиться к скачкам давления и ритму сердца.

Тренировка

Для изначально физически малоактивных людей нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Проходить запланированную дистанцию так, чтобы при этом не испытывать утомление или недомогание. Начинайте медленно постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум. Когда этот уровень достигнут и становится привычным, постепенно наращивайте длительность занятий или их интенсивность, или то и другое.

Выбирая длительность занятий необходимо помнить общий принцип – чем менее подготовлен человек и чем он старше, тем больше уменьшается величина нагрузки, при этом частота занятий в неделю наоборот увеличивается.

• Людям старшего возраста оптимальны ежедневные или почти ежедневные занятия с небольшой величиной нагрузки.
• Люди среднего возраста могут использовать режим тренировки 2-3 раза в неделю с нагрузками среднего уровня.

Цель тренировки
Следует помнить, что оптимум состояния здоровья в медицинском понимании достигается при определённом, но не максимальном уровне физической подготовленности. Целью занятий оздоровительной физической культуры является достижение не максимума, а оптимума в отношении тех целей ради которых человек тренируется. В этом проявляется коренное отличие принципов спортивной тренировки от принципов оздоровительной.

Палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы значительно короче лыжных. Оснащены металлическим шипом с разными насадками: для снега, асфальта, бездорожья. На рукоятке ремешок для фиксации на руке, который позволяет полностью раскрыть ладонь, не потеряв палки.

Материал палок отличается прочностью, весом и ценой (алюминий, композитные материалы или карбон). В большинстве случаев достаточно алюминиевых недорогих палок.

Тип палок: телескопические и фиксированные. Телескопические имеют несколько секций и могут уменьшаться на половину или 1/3 своей длины, что удобно при поездке в транспорте, а главное они позволяют регулировать нагрузку, прибавляя по сантиметру, увеличивается амплитуда движений.

Длина палок выбирается с учётом физической нагрузки, чем больше длина, тем больше нагрузка. Формула для выбора палок:
• низкий темп (восстановление после травм): рост (см) умножить на 0.66.
• средний темп (для большинства людей): рост умножить на 0.68.
• высокий темп (для спортсменов): рост умножить на 0.7.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются на 5 см (110, 115, 120…), поэтому при подсчёте ваше число должно быть кратное 5, т.е. округлите результат в большую сторону до пятёрки.

Видео

---