ФИЗРАЗВИТИЕ

Скандинавская ходьба

Фото: Техника скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба (или северная ходьба) – это метод оздоровления, в котором используется техника передвижения при помощи специальных палок.

1. Польза скандинавской ходьбы
2. Техника скандинавской ходьбы
3. Выбор палок
4. Противопоказания

Скандинавская ходьба появилась около 1940 года в Финляндии, как часть тренировки профессиональных лыжников вне лыжного сезона – бег с лыжными палками. Поэтому в оригинале техника как у лыжников, и для увеличения нагрузки добавляются прыжки. С того времени скандинавская ходьба несколько изменилась, стала как бы двух направлений — спортивный режим и прогулочный или оздоровительный, где главное добавить к ходьбе движения руками, амплитуда и нагрузка на ноги меньше.

Польза скандинавской ходьбы

1. Улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Снижает артериальное давление.
3. Снижает уровень сахара в крови.
4. Ускоряет метаболизм на 46%.
5. Сжигает жир (приводит к уменьшению процентного содержания жира в теле).
6. Повышает координацию.
7. Тренирует 90% мышц, увеличивает силу, выносливость.
8. Устраняет боли в спине и пояснице.
9. Формирует осанку.
10. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
11. Увеличивает количество кальция в костях.
12. Придаёт движениям и походке лёгкость.
13. Повышает устойчивость к стрессам, снижает уровень тревоги и депрессии.
14. Улучшает настроение и работу мозга.

Время занятий 45 минут. Скандинавская ходьба — это физическая активность на воздухе, насыщает кислородом кровь и лёгкие, улучшается работа органов дыхания. Если мучает безсонница или навязчивые мысли, ходьба обязательно поможет справиться с нервными расстройствами. Свежий воздух, равномерное дыхание, лёгкое постукивание шипов снимут напряжение даже в городе. Повысится уровень гормона счастья — серотонина.

Техника скандинавской ходьбы

1. Голову держать прямо, подбородок параллелен поверхности, взгляд направлен вперёд.
2. Плечи расслаблены, опущены вниз и назад, грудная клетка открыта.
3. Руки движутся по принципу маятника: подъём на высоту талии без сильного изгиба в локтевом суставе, при движении назад рука полностью выпрямляется, угол между рукой и туловищем 45°.
4. Кисть сжимать при постановке палки, и полностью раскрыть при движении назад.
5. Руки выводить за бедро (для оздоровительного уровня) и выпрямлять сзади до образования прямой линии с палкой (для фитнес уровня).
6. Палка параллельна толчковой ноге.
7. Перекат с пятки на носок, шаг шире обычного, без излишнего изгиба в коленном суставе.
8. Колени и носки направлены вперёд.
9. Движения лёгкие и ритмичные без напряжения, дыхание ровное.

Многие пожилые люди просто ставят перед собой палки и передвигаются медленно, при этом нога сразу всей ступнёй касается земли — это крайне неправильно.

Выбор палок

Палки для скандинавской ходьбы отличаются по типу, материалу, длине, а также у них есть на рукоятке ремешок (темляк) для фиксации палки на руке, что позволяет полностью раскрыть ладонь, не потеряв палки. На конце палок находится металлический шип с разными насадками, в зависимости от местности.

Материал палок: алюминий, композитные материалы или карбон — отличаются прочностью, весом и ценой. В большинстве случаев достаточно алюминиевых недорогих палок.

Тип палок: телескопические и фиксированные. Телескопические имеют несколько секций и могут уменьшаться на половину или 1/3 своей длины, что очень удобно при поездке в транспорте, а главное они позволяют регулировать нагрузку, прибавляя по сантиметру, увеличивается амплитуда движений.

Длина палок для скандинавской ходьбы выбирается с учётом физической нагрузки, чем длиннее палки, тем больше нагрузка. Формула:
• низкий темп (восстановление после травм): рост (см) умножить на 0.66.
• средний темп (для большинства людей): рост умножить на 0.68.
• высокий темп (для спортсменов): рост умножить на 0.7.

Стандартные размеры палок отличаются на 5 см (110, 115, 120…), поэтому у вас число должно быть кратное 5, просто округлите результат в большую сторону до пятёрки.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой сразу после травм руки, ключицы, позвоночника, и в период обострения любых хронических заболеваний. Серьёзно надо относиться к скачкам давления и ритму сердца.

* Nordic Walking. Техника ходьбы с палками. Ссылка на видео: https://www.youtube.com/