Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба) – это ходьба с палками, которая появилась в Финляндии около 1940 года, как часть тренировки профессиональных лыжников вне лыжного сезона – бег с лыжными палками. С тех пор скандинавская ходьба несколько изменилась, и переросла в самостоятельный вид физической активности.

Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking, фин. Sauvakävely) — ходьба с палками.

Первым описал технику ходьбы с палками, как самостоятельную физическую активность, Маури Рэпо в статье «Hiihdon lajiosa» (1979 год). Через 18 лет Марко Кантанева опубликовал свою работу «Sauvakävely» (1997 год), именно эта статья была переведена на многие языки мира, и стала учебным пособием для всех желающих освоить скандинавскую ходьбу.

Палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы значительно короче лыжных. На конце палок находится металлический шип с разными насадками, в зависимости от местности. На рукоятке ремешок для фиксации палки на руке, что позволяет полностью раскрыть ладонь, не потеряв палки.

Материал палок: алюминий, композитные материалы или карбон — отличаются прочностью, весом и ценой. В большинстве случаев достаточно алюминиевых недорогих палок.

Тип палок: телескопические и фиксированные. Телескопические имеют несколько секций и могут уменьшаться на половину или 1/3 своей длины, что удобно при поездке в транспорте, а главное они позволяют регулировать нагрузку, прибавляя по сантиметру, увеличивается амплитуда движений.

Длина палок выбирается с учётом физической нагрузки, чем длиннее палки, тем больше нагрузка. Формула для выбора палок:
• низкий темп (восстановление после травм): рост (см) умножить на 0.66.
• средний темп (для большинства людей): рост умножить на 0.68.
• высокий темп (для спортсменов): рост умножить на 0.7.

Палки для ходьбы отличаются на 5 см (110, 115, 120…), поэтому число должно быть кратное 5, просто округлите результат в большую сторону до пятёрки.

Техника скандинавской ходьбы

1. Голову держать прямо, подбородок параллельно поверхности, смотреть вперёд.
2. Плечи расслаблены, опущены вниз и назад, грудная клетка открыта.
3. Руки движутся по принципу маятника: подъём на высоту талии без сильного изгиба в локтевом суставе, при движении назад рука полностью выпрямляется, угол между рукой и туловищем 45°.
4. Кисть сжимать при постановке палки, и полностью раскрыть при движении назад.
5. Руки выводить за бедро (для оздоровительного уровня); и выпрямлять сзади до образования прямой линии с палкой (для фитнес уровня).
6. Палка параллельна толчковой ноге.
7. Перекат с пятки на носок, шаг шире обычного, без излишнего изгиба в коленном суставе.
8. Колени и носки направлены вперёд.
9. Движения лёгкие и ритмичные без напряжения, дыхание ровное.

Многие пожилые люди просто ставят перед собой палки и передвигаются медленно, при этом нога сразу всей ступнёй касается земли — это крайне неправильно. Время занятий 45 минут.

Польза скандинавской ходьбы

1. Улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Сжигает почти в 2 раза больше калорий, чем обычная ходьба.
3. Тренирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.
4. Снижает артериальное давление.
5. Снижает уровень сахара в крови.
6. Формирует осанку.
7. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
8. Придаёт движениям и походке лёгкость.
9. Повышает устойчивость к стрессам, снижает уровень тревоги и депрессии.
10. Улучшает настроение и работу мозга.

Скандинавская ходьба — это физическая активность на воздухе, насыщает кислородом кровь и лёгкие, улучшается работа органов дыхания.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой сразу после травм руки, ключицы, позвоночника, и в период обострения любых хронических заболеваний. Серьёзно надо относиться к скачкам давления и ритму сердца.

* Техника скандинавской ходьбы с палками (youtube).