Закаливание (таблицы)

Закаливание организма – это воздушные ванны, водные процедуры (обтирание, обливание, душ, ванна, купание в естественных водоёмах) и другие мероприятия, связанные с использованием сил природы для повышения сопротивляемости организма неблагоприятным метеорологическим факторам.

Закаливание организма известно с давних времён, к примеру, в папирусах Древнего Египта обнаружены указания на то, что в оздоровительных целях следует систематически использовать охлаждающие воздушные или водные процедуры. Гиппократ рекомендовал обтирания, обмывания и холодные ванны в качестве оздоровительных процедур. На Руси уважали закаливание жарой и стужей — разогреться в бане и облиться студёной водой.

Воздушные ванны

Начинать закаливание организма рекомендуется с воздушных ванн, они более нежные, безопасные и всем доступные. Сначала в предварительно проветренном помещении, затем по мере закаливания на открытом воздухе. Раздеваться следует быстро, чтобы воздушная ванна оказала воздействие сразу на всю поверхность обнажённого тела. Время суток для закаливания воздухом не имеет значения, однако, лучше выполнять процедуры по утрам, после сна, в сочетании с гигиенической гимнастикой. Натощак или через 1,5 часа после еды.

По воздействию на организм человека воздушные ванны подразделяются на тепловатые (свыше 22°), безразличные или индифферентные (21–22°), прохладные (17–20°), умеренно холодные (9—16°), холодные (0–8°) и очень холодные (ниже 0°). Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди и только после врачебного обследования.

Закаливание, Таблица 1. Дозирование воздушных ванн. Продолжительность воздушных ванн.
Таблица 1. Дозирование воздушных ванн. Продолжительность воздушных ванн.

В табл. 1 даны характеристики воздушных ванн в зависимости от температуры воздуха. Например, нужно принять умеренно холодную ванну при температуре воздуха 13–16° в четвёртый раз. По таблице определяем, что продолжительность процедуры в этом случае должна составлять 8 мин, в пятый раз — 10 мин и т.д.

Следует учитывать влажность воздуха (при высокой влажности человеку холоднее) и скорость движения воздуха (в холодную, но безветренную погоду человеку теплее, чем в более тёплую, но ветреную).

При закаливании воздухом ни в коем случае нельзя допускать появления озноба. Как только почувствуете, что замёрзли, совершите пробежку и проделайте несколько общеразвивающих упражнений. Холодные воздушные ванны рекомендуется завершать энергичным растиранием тела и желательно тёплым душем.

Закаливание водой

Водные процедуры по температурному воздействию подразделяются на горячие (свыше 40°), тёплые (36–40°), безразличные (34–35°), прохладные (20–33°) и холодные (ниже 20°). Начинать закаливание следует с безразличной температуры, постепенно переходя к холодной.

Водные процедуры следует принимать предварительно согревшись, так как охлаждённая кожа не даёт должной реакции и вместо согревания происходит ещё большее охлаждение. Хороший результат отмечается при сочетании закаливания водой с физическими упражнениями.

Помните: главное при закаливании водой — температура воды, а не продолжительность процедуры. Строго придерживайтесь такого правила: чем холоднее вода, тем короче должен быть сеанс закаливания.

Лучшее время — утренние часы, сразу после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета, что обеспечивает хорошую сосудистую реакцию. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние, вызывают прилив бодрости. И наоборот, водные процедуры, выполняемые перед сном, переносятся плохо: возбуждается нервная система, появляются раздражительность и бессонница.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытых водоемах.

1. Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней проводят обтирания полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Сначала обтираются лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание выполняют от периферии к центру — по току крови и лимфы в сосудах. Сначала обтирают голову, шею, руки, грудь, спину, вытирают их насухо и растирают до красноты полотенцем. После этого обтирают ступни, голени, бёдра. Продолжительность всей процедуры (включая и растирание тела, которое частично заменяет самомассаж) не должна превышать 5 мин.

2. Обливание — следующий этап закаливания. К действию низкой температуры воды добавляется небольшое давление струи, падающей на поверхность тела, что значительно усиливает эффект раздражения. В связи с этим обливания противопоказаны людям с повышенной возбудимостью, а также пожилым. При обливании струя воды направляется из какого-либо сосуда или резинового шланга, присоединённого к водопроводу. Температура воды около 30° для первых обливаний, затем может быть 15° и ниже. Продолжительность процедуры с последующим растиранием тела составляет 3–4 мин.

Вначале обливания выполняют в помещении при температуре воздуха 18–20°, затем — на открытом воздухе. Чтобы подготовить организм к этому переходу, перед каждой процедурой тщательно проветривайте помещение, снижая температуру в нём до 15°. Летом обливания следует проводить на открытом воздухе ежедневно, при любой погоде. Людям, имеющим высокую степень закалки, обливания можно продолжать до глубокой осени.

3. Душ — ещё более сильнодействующая процедура. Благодаря механическому раздражению падающей воды он вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Поэтому, прежде чем приступить к систематическому закаливанию под душем, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Используйте душ со средней силой струи в виде веера или дождя. Температура воды обычная 30–35°, а продолжительность процедуры не более 1 мин. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. По окончании процедуры обязательно энергичное растирание тела полотенцем. Как правило, после приёма душа улучшается настроение.

4. Контрастный душ. При высокой степени закалённости после физических нагрузок (как в гигиенических и закаливающих целях, так и для снятия утомления) полезны так называемые контрастные души. Суть их заключается в том, что попеременно используется тёплая и холодная вода; при этом перепад температур постепенно увеличивается от 5–7° до 20° и более. Конкретная дозировка процедур показана в табл. 2.

Таблица 2. Контрастный душ: температура, время и количество процедур.
Таблица 2. Контрастный душ: температура, время и количество процедур.

В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для людей 16–39 лет — 12°, 40–60 лет — 20°.

5. Ванна. Когда организм хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к приёму ванн в специальном режиме. Перед этой процедурой и после неё полезно выполнить физические упражнения и самомассаж.

Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться табл. 3, определяющей дозировку охлаждений при закаливании водой для людей в возрасте от 16 до 60 лет в утренние и дневные часы. Снижение температуры воды на 2° каждые пять дней рекомендуется людям 16–39 лет, на 1° — 40–60 лет.

Таблица 3. Дозировка водных процедур (обливание, душ, ванна).
Таблица 3. Дозировка водных процедур (обливание, душ, ванна).

Необходимо помнить: поздней осенью, зимой и ранней весной все виды закаливания для начинающих применяются при температуре воды 30–38° и воздуха в помещении 18–20°.

6. Купание в открытых водоёмах — один из самых эффективных способов закаливания. При этом сочетается воздействие воды, воздуха и солнечных лучей. Плавание имеет большое оздоровительное и прикладное значение: способствует гармоничному развитию, укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, формированию двигательных навыков.

Купальный сезон начинается, когда температура воды и воздуха достигает 18–20°. Прекращают купания при температуре воздуха 14–15°, а воды—10–12°. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время следует купаться 1 раз в день, затем 2–3 раза; интервал между купаниями — 3–4 ч. Не рекомендуется купаться сразу после еды: перерыв должен быть не менее 1,5–2 ч. Нельзя входить в воду в чрезмерно разгорячённом или охлаждённом состоянии.

В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем прохладнее вода, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания в первые дни составляет 4–5 мин, а затем постепенно увеличивается до 15–20 мин и более. Маленьким детям для такого рода закаливания можно воспользоваться следующими рекомендациями (табл. 4).

Таблица 4. Дозировка закаливания для детей.
Таблица 4. Дозировка закаливания для детей.

В последующие дни без понижения температуры воды и увеличения времени охлаждения.

7. Обмывание стоп и полоскание горла. Особенно чувствительны к холоду стопы и полость носоглотки. Стоит их охладить — и человек заболевает. Избежать этого можно применяя такие простые процедуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Доказано, что люди, регулярно выполняющие эти процедуры, мало подвержены насморкам, ангинам и прочим заболеваниям простудного характера. Обмывание стоп проводят ежедневно перед сном в течение года. Начинают с воды, температура которой 25–28° и, постепенно снижая её через 2–3 дня на 1°, доводят до 12–15°. После обмывания продолжительностью 1–3 мин стопы тщательно растирают до покраснения.

8. Контрастные ножные ванны — более эффективный способ закаливания ног. Приготовьте два ведра, одно с горячей водой (35°), другое с холодной (15°). Сначала окуните ноги в горячую воду, затем в холодную; повторите 2–3 раза. В горячей воде ноги должны находиться 2–3 мин, в холодной — 30 сек. Контрастные ножные ванны в значительной степени повысят устойчивость организма к различного рода простудам.

Зимнее плавание

Наряду с известными и широкодоступными формами закаливания холодом всё большее распространение получает «моржевание» — купание зимой в открытых водоёмах. Вместе с тем замечу: для того чтобы не бояться сквозняков и простудных заболеваний, вовсе не обязательно быть «моржом». Зимнее плавание, безусловно, — высшая форма закаливания холодом. Однако, его можно рекомендовать только практически здоровым людям. Причём в первую очередь оно необходимо морякам, рыбакам, водолазам, гидростроителям, — людям, чья деятельность не исключает пребывания в ледяной воде.

Уместно заметить, что врачи и учёные, изучавшие влияние зимнего плавания, отмечали не только положительные его моменты, но и отрицательные. Так, врач И.С. Марченко, который ещё в 30-х годах сам занимался зимним плаванием, утверждал: «…[моржевание] вредно людям, много работающим, переутомлённым, недостаточно питающимся, так как само купание, сильно повышая обмен веществ, может привести к различного рода расстройствам. Что касается людей, ищущих в купании исцеление от болезней, то это заблуждение и ошибка».

Кроме того, превышение доступных норм купания приводит к снижению веса, серьёзным нарушениям в деятельности сердечно-сосудистой системы, резкому ухудшению болевой и тактильной чувствительности, памяти, способности к выполнению сложных операций.

Следовательно, зимнее плавание, как и любое другое сильнодействующее средство, требует точной и строгой дозировки. Для определения продолжительности зимнего плавания сотрудники Ялтинского НИИ физических методов лечения и медицинской климатологии им. Сеченова разработали специальную таблицу (табл. 5). В ней время пребывания в ледяной воде регламентируется в зависимости от температуры воды и величины допустимой холодовой нагрузки. Рассчитаны эти данные на «моржей» с 3—4-летним стажем.

Таблица 5. Продолжительность плавания в открытых водоёмах.
Таблица 5. Продолжительность плавания в открытых водоёмах.

Пользуются таблицей так. Допустим, вы приступаете к плаванию в режиме малой нагрузки — 10 ккал на 1 м2 кожной поверхности. В этом случае время пребывания в воде при температуре 9 будет равно 10 с, а при 0° — соответственно 5 с. Так, варьируя продолжительность купания, можно постепенно увеличивать холодовую нагрузку на организм, избегая переохлаждения.

Вялость, отсутствие аппетита, нарушение сна и снижение работоспособности — верные признаки неправильного закаливания. В этом случае временно воздержитесь от закаливающих процедур.

Баня. Зимнее плавание, как уже отмечалось, — очень эффективная закаливающая процедура. Но ещё более сильное воздействие на организм человека оказывает чередование купаний в полынье (их можно заменить обтиранием снегом) с посещением парной бани. Резкий перепад температур, доходящий до 60–70° и более, значительно расширяет диапазон устойчивости к воздействию как холода, так и жары.

* По материалам книги «Азбука закаливания», Лаптев А.П., 1986 г.

Похожие: Шаг к зимнему плаванию №1 — закаливание