Домашняя гимнастика для мужчин, комплекс № 11

Домашняя гимнастика (утренняя зарядка) для мужчин - 11-й комплекс упражнений из журнала «Физкультура и спорт» 1961 г. (недели XLI – XLIV). *Примечание: люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
«🗲» пружинящие движения.

Домашняя гимнастика, № 11

1. Кружение рук. И.п. – ноги вместе, руки с гантелями опущены. Медленно делать круговые движения руками, последовательно поднимая их вперёд-вверх и опуская в стороны-вниз. Голову и корпус держать прямо.

2. «Пистолет». И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать приседания поочерёдно то на левой, то на правой ноге, поднимая другую ногу и руки с мячом вперёд.

3. Опускание корпуса назад. И.п. – сидя на столе, ноги вытянуты, ступни их закреплены, руки с мячом опущены на бёдра. Подняв мяч над головой, медленно опускать корпус и вытянутые руки с мячом назад к полу, прогибая спину.

4. Качание на мосту. И.п. – принять положение моста, сильно прогнув спину и сложив руки на груди. Делать покачивания корпуса назад – вперёд, в среднем темпе.

5. Подъём в упоре силой одновременно. И.п. – вис на перекладине. Медленно и плавно до отказа подтянуться к перекладине и без помощи маха, сгибаясь и подавая плечи вперёд, одновременно переставить руки в упор и выпрямить их.

6. Выпад вперёд с пружинящим прогибанием спины. И.п. – ноги вместе, руки опущены, палка внизу. Делать выпады вперёд, поочерёдно то правой, то левой ногой в среднем темпе, поднимая прямые руки с палкой вверх и делая два пружинящих прогибания спины, отводя голову назад.

7. Глубокое дыхание с расслаблением рук и корпуса. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. Медленно на 6-7 счётов делать глубокий вдох, положив ладони на грудь, подняв голову и отводя плечи назад, затем быстро и энергично делать полный выдох через рот, опуская расслабленные руки и корпус вперёд.

8. Повороты корпуса с шагом вперёд. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать поочерёдно то правой, то левой ногой большой шаг вперёд, быстро поворачивая корпус и отводя руки с мячом в сторону согнутой ноги, затем медленно возвращаться в исходное положение.

9. Поворот с наклоном. И.п. – ноги расставлены шире плеч, ступни параллельны, руки согнуты, палка за спиной на углах лопаток. Медленно делать повороты корпуса влево и вправо, наклоняясь вперёд. Спину не сгибать, голову отводить назад, палку плотно прижимать к лопаткам, ноги держать прямыми, не сдвигая ступней с места.

10. Прыжок согнувшись. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать высокие прыжки, быстро поднимая прямые ноги вперёд и сгибая корпус, доставать носки ног руками. Между прыжками делать маленькие мягкие подскоки на носках. После прыжков перейти на медленную ходьбу в течение 1,5-2 минут.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	11	12	13	14	1	9	10	11	12
2	14	16	18	20	2	6	8	10	12
3	20	22	24	26	3	11	12	13	14
4	15	18	21	24	4	7	8	9	10
5	7	8	9	10	5	4	5	6	7
6	18	19	20	21	6	12	13	14	15
7	8	9	10	11	7	6	7	8	9
8	15	17	19	21	8	13	14	15	16
9	19	21	23	25	9	16	17	18	19
10	16	18	20	22	10	9	10	11	12
Недели	XLI	XLII	XLIII	XLIV	Недели	XLI	XLII	XLIII	XLIV

Литература: Для вас, и стар и млад [домашняя гимнастика для мужчин]. // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 10. – С. 24-25.

---