Утренняя гимнастика для мужчин, 12-й комплекс // ФиС, 1961
Утренняя гимнастика для мужчин, 12-й комплекс упражнений с гантелями и мячом (недели XLV - XLVIII). Это последний комплекс утренней гимнастики, которую мы публикуем в течении года. Внизу даны рекомендации, как продолжить тренировки, составить самостоятельно новые комплексы. // Журнал «Физкультура и спорт» СССР, 1961 г.
Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
Утренняя гимнастика № 12
1. Потягивание с приседанием. И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки опущены. Медленно поднимаясь на носки и прогибая спину, потянуться вверх, поднимая руки над головой пошире; затем, сгибаясь вперёд, сделать глубокое приседание на всей ступне, опираясь ладонями на колени.
2. «Ползунок». И.п. – присесть и вытянуть руки вперёд. Попеременно выбрасывать вперёд то правую, то левую ногу.
3. Круговые движения ног в висе. И.п. – вис на перекладине. Делать медленные круговые движения вытянутыми ногами, последовательно поднимая их вправо-вверх, проводя носками около перекладины и опуская влево-вниз. Руки всё время держать прямыми. Выполнять упражнение как в правую, так и в левую стороны поочерёдно.
4. Прогибание спины над столом. И.п. – лёжа бёдрами на столе, лицом вниз, ступни ног закреплены, корпус и руки с мячом опущены вниз к полу. Медленно поднимать корпус и мяч над столом, сильно прогибая спину. Голову отводить назад.
5. Жим двумя руками. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. Наклоняясь вперёд, брать с пола гантели или набивной мяч, гирю или камень; выпрямляясь, сгибать руки, поднимать тяжесть на грудь; затем медленным плавным движением выпрямлять руки вверх, задерживая их в этом положении 1-2 секунды; потом поднятый предмет спокойно опускать к груди и на пол.
6. Выпад вперёд с наклоном назад. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады вперёд, поочерёдно то правой, то левой ногой, в среднем темпе, поднимая прямые руки с мячом вверх и сильно прогибая спину. Голову отводить назад и смотреть на мяч.
7. Глубокое дыхание с круговым движением рук. И.п. – медленно на 6-7 счетов делать глубокий вдох, поднимая расслабленные руки вперёд-вверх пошире; затем на 8-10 счетов делать полный выдох, опуская руки в стороны-вниз.
8. Повороты в упоре лёжа сзади. И.п. – сидя, широко разведя вытянутые ноги в стороны и упираясь руками в пол сзади. Переходить в упор лёжа сзади и, поднимая одну руку вверх, поворачиваться то влево, то вправо, прогибая спину и отводя голову назад. Ноги и руки держать прямыми.
9. Кружение туловища с мячом. И.п. – ноги расставлены шире плеч, руки с мячом подняты вверх. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево-вперёд-вправо-назад. Ноги всё время держать прямыми, руки не опускать, пятки не отрывать от пола.
10. Бег. И.п. – ноги вместе, руки опущены. В быстром темпе сделать пробежку или побегать на месте, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками. После этого перейти на ходьбу сперва в среднем, а затем в медленном темпе в течение 1,5-2 минут.
Примечание: люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.
Количество повторений
Таблица: число повторений каждого упражнения.
| № упр. | от 15 до 35 лет | № упр. | от 35 до 50 лет | ||||||
| 1 | 12 | 13 | 14 | 15 | 1 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 2 | 14 | 16 | 18 | 20 | 2 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| 3 | 12 | 13 | 14 | 15 | 3 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 4 | 14 | 16 | 18 | 20 | 4 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 5 | 20 | 22 | 24 | 26 | 5 | 10 | 12 | 14 | 16 |
| 6 | 19 | 20 | 21 | 22 | 6 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 7 | 9 | 10 | 11 | 12 | 7 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 8 | 16 | 18 | 20 | 22 | 8 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 9 | 20 | 22 | 24 | 26 | 9 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 10 | 120* | 130* | 140* | 150* | 10 | 60* | 70* | 80* | 90* |
| Недели | XLV | XLVI | XLVII | XLVIII | Недели | XLV | XLVI | XLVII | XLVIII |
* В секундах
Что дальше
Заканчивая публикацию комплексов ежедневной гигиенической гимнастики для мужчин, мы надеемся, что эти занятия хорошо укрепили ваш организм.
Пользуясь методическими указаниями, помещёнными в № 1 нашего журнала за 1961 год (см. Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс № 1), вы можете теперь сами составлять новые комплексы упражнений. Первое время используйте для этого хорошо знакомые вам движения из уже опубликованных комплексов; выполнять их нужно с повышенной дозировкой. Затем подбирайте для себя новые упражнения из спортивной литературы или заимствуя их у более опытных товарищей.
Помните, что регулярные занятия домашней гимнастикой – необходимое условие для укрепления и сохранения здоровья, неиссякаемый источник бодрости, силы и высокой работоспособности, а для пожилых людей – одно из самых эффективных средств в борьбе со старческими изменениями в организме.
Если вы молоды и здоровы, советуем вам вступить в спортивную секцию и заняться полюбившимся видом спорта. Ну, а если в ваших волосах уже серебрится иней и вам трудно угнаться за молодёжью, то вступайте в секцию общей физической подготовки и занимайтесь основной гимнастикой, которая хорошо укрепит вас, поможет сохранить здоровье и силы. И сколько бы вам ни было лет, всегда ходите на лыжах или катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или греблей, совершайте туристские прогулки. И вы почувствуете себя свежее, ваш организм окрепнет, в вас как бы вольются новые силы и энергия.
Не забывайте добрых советов врача, прочитанных на страницах нашего журнала [пример: сон, жажда, профилактика грибка, как загорать]. Эти советы помогут вам правильно применять разнообразные средства физической культуры и получать от них наибольшую пользу. При всех затруднениях, связанных с состоянием здоровья и занятиями физическими упражнениями, обращайтесь к врачу и тренеру. А самое главное, почаще бывайте за городом на лоне природы, побольше дышите свежим воздухом, подставляйте тело солнечным лучам, купайтесь, путешествуйте, ходите на рыбалку, занимайтесь охотой. Ведь близость к природе – залог здоровья!
В 1962 году во всех номерах нашего журнала будут публиковаться статьи, в которых учёные, врачи и педагоги будут знакомить читателей с работой нашего дыхательного аппарата, с гигиеной дыхания и тренировкой его. На протяжении года читатели получат 12 комплексов дыхательных упражнений с методическими указаниями. Заниматься дыхательной гимнастикой смогут юноши и девушки, мужчины и женщины в возрасте от 15 до 70 лет.
Расставаясь с вами, желаем вам доброго здоровья, больших успехов в труде, учёбе и спорте.
Литература: Для вас и стар и млад [Утренняя гимнастика для мужчин]. // Физкультура и спорт. – 1961. - № 12. – С. 24-25.