Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс № 2

Утренняя гимнастика для мужчин, 2-й комплекс упражнений (недели V – VIII). / Журнал «Физкультура и спорт» СССР, 1961 год.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
«🗲» - пружинящие движения.

Утренняя гимнастика, 2 комплекс

1. Потягивание с отведением рук в стороны. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно отводить прямые руки в стороны ладонями вверх и, отводя голову назад и слегка прогибая спину, подниматься на носки.

2. Приседание с опусканием на колени. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно приседать и опускаться на колени.

3. Сгибание ног в висе. И.п. – вис на перекладине. Медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди.

4. Прогибание спины у стены. И.п. – стать на полшага от стены, спиною к ней; ноги вместе, руки опущены. Медленно, поднимаясь на носки, прогибать спину и поднимать прямые руки вперёд-вверх до касания пальцами стены. Голову отводить назад.

5. «Мельница». И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимать прямые руки в стороны-вверх и, скрещивая их перед собой, опускать вниз.

6. Выпад в сторону со сгибанием рук к плечам. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады (большие шаги со сгибанием ноги) то правой, то левой ногой в сторону, сгибая руки к плечам. Плечи отводить назад, корпус и голову всё время держать прямо.

7. Полное глубокое дыхание. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, другая – на животе. Делать медленные глубокие вдохи, набирая воздух сперва в нижнюю часть грудной клетки, слегка выпячивая живот, а затем заполняя лёгкие воздухом до предела. Голову и плечи отводить назад. Руки никакого участия в дыхании не принимают, а лежат на груди и животе для контроля за движениями рёбер и брюшной стенки.

8. Поднимание мяча в сторону-вверх. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены. В среднем темпе поднимать мяч вверх-наискость с полуоборотом корпуса то влево, то вправо.

9. Пружинящие наклоны вперёд. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч. Палка внизу-сзади. Быстро наклоняться вперёд, прямыми руками поднимая палку вверх; затем, не выпрямляясь, делать два небольших пружинящих наклона вперёд, возможно сильнее сгибая корпус. После этого медленно выпрямиться.

10. Подскоки на одной ноге. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Быстро делать небольшие подскоки то на левой, то на правой ноге. Прыгать мягко, на носках, через каждые два подскока меняя ноги. Голову и корпус держать прямо. С подскоков перейти на медленную ходьбу в течение 1-1,5 мин.

Примечание.
Люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	7	8	9	10	1	5	6	7	8
2	7	8	9	10	2	4	5	6	7
3	6	8	10	12	3	4	5	6	7
4	9	10	11	12	4	7	8	9	10
5	10	12	14	16	5	8	9	10	11
6	8	9	10	11	6	5	6	7	8
7	6	7	8	9	7	5	6	7	8
8	7	9	11	13	8	5	6	7	8
9	11	13	15	17	9	8	9	10	11
10	50	60	70	80	10	30	35	40	45
Недели	V	VI	VII	VIII	Недели	V	VI	VII	VIII

Литература: Для вас и стар и млад. Утренняя гимнастика. // «Физкультура и спорт». – 1961. - №2.

---