Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс № 4
Утренняя гимнастика для мужчин, 4-й комплекс упражнений (недели XIII – XVI). Журнал «Физкультура и спорт» СССР, 1961 год.
Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
«🗲» пружинящие движения.
4 комплекс упражнений
1. Попеременное поднимание рук вверх. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Попеременно поднимать прямые руки вперёд-вверх в среднем темпе. Голову и корпус держать прямо.
2. Пружинящие приседания согнувшись. И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки опущены. Быстро делать глубокое приседание на всей стопе, опуская ладони на колени и делая два добавочных пружинящих приседания, не выпрямляя ног и стараясь опускать таз возможно ниже к полу. Корпус сильно сгибается вперёд. Выпрямляться медленно.
3. «Угол» в висе. И.п. – вис на перекладине. Медленно поднимать вытянутые ноги вперёд так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем.
4. «Кольцо». И.п. – лёжа на груди, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Захватив руками ступни согнутых ног, сильно прогибая спину, отводя голову назад и задерживаясь в этом положении 2-3 секунды. Темп средний.
5. Сгибание рук в упоре стоя. И.п. – упор руками в край стола. Сгибать руки, приближая грудь к столу. Голову слегка отводить назад, корпус и ноги всё время держать прямыми.
6. Выпад в сторону с движением рук. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады то вправо, то влево, поднимая одну руку вперёд-вверх, а другую отводя в сторону. Голову и корпус держать прямо. Темп средний.
7. Глубокое дыхание с отведением рук в стороны. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно, поднимаясь на носки и слегка прогибая спину, делать глубокий вдох, отводя прямые руки в стороны ладонями вверх. Голову приподнимать вверх, плечи отводить назад, сводя лопатки.
8. Повороты с палкой. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, ступни параллельны, руки согнуты к плечам, палка за спиной на углах лопаток. Медленно поворачиваться вправо и влево, выпрямляя руки и поднимая палку из-за спины вверх над головой. Смотреть на палку, ноги не сдвигать с места.
9. Пружинящие наклоны вперёд и назад. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки подняты вверх. Быстро наклоняться вперёд, опуская руки с мячом вниз между ног, и, не выпрямляясь, делать два дополнительных пружинящих наклона, сильно сгибая корпус; затем медленно выпрямляться и, поднимая мяч над головой, делать два небольших пружинящих наклона назад. Ноги всё время держать прямыми.
10. Подскоки через скакалку со сменой ног. И.п. – ноги вместе, реки со скакалкой опущены, скакалка сзади. Быстро делать небольшие подскоки через скакалку то на левой, то на правой ноге, вращая скакалку вокруг тела сзади наперёд. С подскоков перейти на спокойную медленную ходьбу в течение 1-1,5 минуты.
Примечание:
Люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.
Количество повторений
Таблица: число повторений каждого упражнения.
| № упр. | от 15 до 35 лет | № упр. | от 35 до 50 лет | ||||||
| 1 | 8 | 9 | 10 | 11 | 1 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 2 | 10 | 12 | 14 | 16 | 2 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 12 | 14 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 4 | 6 | 7 | 8 | 9 | 4 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 5 | 6 | 8 | 10 | 12 | 5 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 6 | 11 | 12 | 13 | 14 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 7 | 5 | 6 | 7 | 8 | 7 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 11 | 13 | 15 | 8 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 9 | 13 | 15 | 17 | 19 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 10 | 70 | 80 | 90 | 100 | 10 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Недели | XIII | XIV | XV | XVI | Недели | XIII | XIV | XV | XVI |
Литература: Для вас и стар и млад [Утренняя гимнастика для мужчин, 4 комплекс] // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 4. – С. 20-21.