Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс № 3

Утренняя гимнастика для мужчин, 3 комплекс упражнений из 12-ти (недели IX – XII). Журнал «Физкультура и спорт» СССР, 1961 год.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
«🗲» - пружинящие движения.

3 комплекс упражнений

1. Поднимание палки из-за спины вверх. И.п. – ноги слегка расставлены, руки согнуты к плечам, палка за спиной на уровне углов лопаток. Медленно поднимать палку вверх, отводя голову назад и прогибая спину.

2. «Подсед». И.п. – ноги расставлены на ширину плеч. Правая рука с мячом согнута к плечу. Быстро делать глубокое приседание, поднимая мяч над головой. Руки менять. Это упражнение похоже на подсед при толчке штанги одной рукой.

3. Поднимание корпуса и ноги. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Быстро садиться и, поднимая одну ногу вверх, охватив голень руками, притягивать её ко лбу, сгибая корпус. Ноги держать прямыми и чередовать.

4. Прогибание спины в висе. И.п. – вис на перекладине. Энергичными движениями быстро прогибать спину, отводя голову назад и посылая прямые ноги вперёд-назад.

5. Попеременное разгибание рук вверх. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч. Руки согнуты к плечам. Попеременно выпрямлять то правую, то левую руку вверх, держа корпус и голову всё время прямо. Темп – средний.

6. Выпад вперёд с подниманием рук вверх. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады вперёд, поочерёдно то правой, то левой ногой, в среднем темпе, поднимая прямые руки вперёд-вверх, выпрямляя спину и отводя голову назад.

7. Глубокое дыхание с усилением выдоха. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, ладони охватывают нижнюю часть грудной клетки. Медленно сделать глубокий вдох, последовательно набирая воздух в нижнюю, среднюю и верхнюю части грудной клетки; затем сделать полный выдох, слегка наклоняясь вперёд и нажимая ладонями на нижние рёбра.

8. Пружинящие наклоны в стороны. И.п. – ноги вместе, руки за головой. Наклоняться влево и вправо, отставляя одну ногу в сторону на носок и делая два дополнительных небольших пружинящих наклона. Голову и корпус держать прямо, локти оттягивать назад.

9. Сгибание корпуса сидя. И.п. – сидя, ноги разведены в стороны пошире, руки с мячом подняты вверх. Наклонять корпус, сильно сгибаясь вперёд-наискось, то к левой, то к правой ноге, опуская мяч к носку. Ноги держать прямыми.

10. Подскоки через скакалку. И.п. – ноги вместе, руки со скакалкой опущены, скакалка сзади. Быстро делать небольшие мягкие подскоки на носках через скакалку, вращая её вокруг тела сзади – вперёд. Держаться всё время прямо. С подскоков перейти на спокойную медленную ходьбу в течение 1-1,5 минуты.

Примечание:
Люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	8	9	10	11	1	6	7	8	9
2	8	10	12	14	2	5	6	7	8
3	10	12	14	16	3	6	7	8	9
4	11	14	17	20	4	8	10	12	14
5	14	16	18	20	5	9	10	11	12
6	10	11	12	13	6	6	7	8	9
7	5	6	7	8	7	4	5	6	7
8	8	10	12	14	8	6	7	8	9
9	12	14	16	18	9	9	10	11	12
10	60	70	80	90	10	40	45	50	55
Недели	IX	X	XI	XII	Недели	IX	X	XI	XII

Литература: Для вас и стар и млад [Утренняя гимнастика для мужчин]. // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 3. – С. 34-35.