Утренняя гимнастика для мужчин, комплекс № 5

Утренняя гимнастика для мужчин, 5-й комплекс упражнений (недели XVII – XX). Журнал «Физкультура и спорт» 1961 год.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
«🗲» пружинящие движения.

5 комплекс упражнений

1. Поднимание рук в стороны-вверх. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимать вытянутые руки в стороны-вверх, выпрямляя спину и слегка отводя голову назад.

2. Приседание с подниманием палки вверх. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены, палка внизу. Делать медленные глубокие приседания, поднимая палку вперёд-вверх над головой. Корпус держать прямо, голову отводить назад.

3. «Угол» с мячом. И.п. – лёжа на спине, ноги вытянуты, мяч зажат между ступнями, руки согнуты за головой, локти плотно прижаты к полу. Медленно поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до образования ими прямого угла с туловищем.

4. Прогибы с подниманием мяча вверх. И.п. – лёжа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперёд, мяч лежит на полу. Медленно прогибать спину, поднимая прямые руки с мячом и ноги вверх. Голову отводить назад.

5. Подтягивание на перекладине. И.п. – вис на перекладине хватом снизу. Сгибая руки, подтягивать тело к перекладине так, чтобы коснуться её верхней частью груди. Подбородок поднимается над перекладиной, ноги всё время вытянуты.

6. Пружинящий выпад вперёд. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады вперёд поочерёдно то правой, то левой ногой, в среднем темпе, наклоняясь вперёд, опираясь ладонями на колено и делая два небольших дополнительных пружинящих сгибания ноги. Голову слегка отводить назад.

7. Глубокое дыхание с подниманием рук на пояс. И.п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены. Медленно делать глубокий вдох, ставя руки на пояс и отводя плечи назад. Голову слегка приподнимать вверх.

8. Наклоны в стороны с мячом. И.п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом подняты вверх. Медленно наклонять корпус влево и вправо, держа руки и ноги прямыми.

9. Попеременное выбрасывание ног. И.п. – упор присев. Быстро попеременно выпрямлять назад то правую, то левую ногу. Голова слегка приподнята, смотреть вперёд.

10. Высокие прыжки. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать высокие прыжки, отводя руки в стороны и прогибая спину, а между ними – небольшие мягкие подскоки на носках. Во время прыжка голова и плечи сильно отводятся назад. С прыжков перейти на медленную ходьбу в течение 1,5-2 минут.

Примечание:
Люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	9	10	11	12	1	7	8	9	10
2	12	14	16	18	2	7	8	9	10
3	12	14	16	18	3	7	8	9	10
4	7	8	9	10	4	4	5	6	7
5	4	5	6	7	5	2	3	4	5
6	12	13	14	15	6	8	9	10	11
7	6	7	8	9	7	5	6	7	8
8	9	11	13	15	8	7	8	9	10
9	14	16	18	20	9	11	12	13	14
10	10	12	14	16	10	6	7	8	9
Недели	XVII	XVIII	XIX	XX	Недели	XVII	XVIII	XIX	XX

Литература: Для вас и стар и млад [утренняя гимнастика для мужчин] // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 5. – С. 12-13.

---