Утренняя гимнастика для мужчин, 6 комплекс

Утренняя гимнастика с гантелями для мужчин, 6-й комплекс упражнений из 12-ти (недели XXI-XXIV). / Журнал «Физкультура и спорт» СССР, 1961 г.

Это означает:
«+» вдох.
«-» выдох.
«+/-» произвольное дыхание.
«-->» направление движения.
«🗲» пружинящие движения.

6 комплекс упражнений

1. Разгибание рук вверх с прогибанием спины. И.п. – ноги вместе, руки к плечам. Медленно прогибая спину и отставляя одну ногу назад, выпрямлять руки вверх. Ноги чередовать, голову отводить назад.

2. Приседание согнувшись. И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки подняты вверх, пальцы сжаты в кулак. Делать быстрые приседания на всей ступне, сгибая корпус и опуская руки вперёд-вниз-назад. Выпрямляться медленно, руки всё время держать прямыми.

3. «Велосипедист». И.п. – вис на перекладине. Попеременно сгибая и разгибая ноги, делать ими движение, как при вращении педалей велосипеда.

4. Прогибание спины с отведением палки. И.п. – лёжа на груди, ноги вместе, руки с палкой вытянуты вперёд и лежат на полу. Медленно прогибая спину, поднимать палку вверх и опускать назад до касания ею ягодиц. Голову поднимать вверх; руки всё время держать прямыми.

5. Сгибание руки в упоре лёжа. И.п. – упор лёжа. Медленно сгибать и разгибать руки, сохраняя прямое положение корпуса и ног.

6. Выпад в сторону с палкой за спиной. И.п. – ноги вместе, руки согнуты к плечам, палка за спиной, на уровне углов лопаток. Делать выпады в сторону поочерёдно то правой, то левой ногой, в среднем темпе, держа спину всё время выпрямленной.

7. Глубокое дыхание с отведением рук назад. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Медленно приподнимая голову и отводя руки назад, делать глубокий вдох, сильно сводя при этом лопатки.

8. Замах мячом. И.п. – ноги вместе, руки с мячом опущены. Поочерёдно делая шаг вперёд то правой, то левой ногой, поворачивать в сторону корпус, сильно замахиваясь мячом как бы для броска. Смотреть вперёд.

9. Поворот с наклоном вперёд. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, ступни параллельны, руки опущены, палка внизу. Медленно поворачиваться влево и вправо, поднимая палку вверх и прогибая спину. Голову отводить назад и смотреть на палку.

10. Бег. И.п. – ноги вместе, руки опущены. В быстром темпе побегать на месте высоко поднимая колени и энергично размахивая руками (кто может, - сделайте пробежку). С бега перейти на медленную ходьбу в течение 1,5-2 минут.

Примечание:
Люди, никогда не занимавшиеся физическими упражнениями, имеющие слабую мускулатуру или возраст 40 и более лет, должны выполнять все упражнения без набивного мяча и гантелей.

Количество повторений

Таблица: число повторений каждого упражнения.

№ упр.	от 15 до 35 лет				№ упр.	от 35 до 50 лет
1	9	10	11	12	1	7	8	9	10
2	14	16	18	20	2	8	9	10	11
3	20	22	24	26	3	12	14	16	18
4	8	9	10	11	4	5	6	7	8
5	8	10	12	14	5	5	6	7	8
6	13	14	15	16	6	9	10	11	12
7	6	7	8	9	7	5	6	7	8
8	10	12	14	16	8	8	9	10	11
9	15	17	19	21	9	12	13	14	15
10	90*	100*	110*	120*	10	30*	40*	50*	60*
Недели	XXI	XXII	XXIII	XXIV	Недели	XXI	XXII	XXIII	XXIV

* В секундах.

Литература: Для вас и стар и млад [Утренняя гимнастика для мужчин]. // Физкультура и спорт. – 1961. - № 6. – С. 20-21.

---