Сон – фазы, тренировка, бессонница
Сон – процесс не пассивный, а активный, связанный с накоплением сил и существенной перестройкой жизненных процессов. После достаточного и нормального сна человек должен чувствовать бодрость и желание работать. У разных людей потребность в сне различна. Есть люди, которым для полного восстановления сил мало и 8 часов сна, другим же нужно всего 6-7 часов.
Сон человека состоит из трёх фаз: засыпания, собственно сна и пробуждения. От глубины и продолжительности средней фазы преимущественно зависит нормальное восстановление работоспособности организма. Неглубокий сон с длительным засыпанием и пробуждением, даже при значительной продолжительности, не способствует хорошему восстановлению сил.
Причин, нарушающих нормальный сон, много, но мы остановимся только на тех, которые связаны с условиями и характером работы, тренировки и соревнований, режимом дня, приёмом пищи.
Сон и тренировка
Нарушение сна проявляется в виде сонливости или бессонницы, чаще всего последней. Правильно построенная тренировка не вызывает нарушения сна. Тренировка, не соответствующая возможностям организма, может привести к бессоннице. Это бывает чаще всего у молодых спортсменов, которые, стремясь скорее достичь вершины спортивного мастерства, ведут чрезмерно интенсивные тренировки. К перетренировке могут привести также однообразные, неинтересные, проводимые в одних и тех же условиях занятия.
Ясно, что нарушения сна, вызванные форсированной и однообразной тренировкой, нужно лечить прежде всего снижением её интенсивности и переключением на другие виды работы: легкоатлету заняться плаванием, длительными прогулками в лесу; лыжнику – упражнениями на силу, играми. Не надо бояться в это время снизить нагрузку или изменить характер тренировки. Это ни в коем случае не приведёт к потере спортивной формы.
Правильный режим дня
Большое значение для спортсмена имеет правильный, поддерживаемый многие годы, режим дня. Привычка в одно и то же время вставать, работать, отдыхать, спать, принимать пищу помогает организму достигать высокой работоспособности, сохранять на долгие годы здоровье. Сон у атлета, поддерживающего строгий режим, наступает быстро, спортсмен спит крепко, восстановление сил у него происходит наиболее полно.
Нарушение режима чаще всего бывает у спортсменов, впервые попавших на учебно-тренировочный сбор. Если в домашних условиях их тренировка сочеталась с учёбой, работой и другими обязанностями, то на сборе у них появляется много свободного времени, которое они стараются заполнить усиленной тренировкой или лежат часами в постели. Такие изменения привычного режима часто являются причиной бессонницы.
Многие участники учебно-тренировочных сборов часто спят днём по 2-3 часа, а потом обращаются к врачу с жалобой на бессонницу. А жаловаться надо на себя. Частичный отдых нервной системы днём и является причиной бессонницы.
Нормальному сну способствует умение быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Например, если вы в течение всего дня только и думаете о своей работе или тренировке, а ложась спать, не можете отделаться от этих мыслей, то сон к вам приходит не скоро и не придаёт вам новых сил.
Перед сном
Вредно перед сном читать трудную книгу, делать сложные физические упражнения, играть в шахматы или в другие игры, возбуждающие мозг. Лучше всего перед сном совершить спокойную прогулку на свежем воздухе.
К нарушению сна может приводить и нерациональный приём пищи. Недопустимо есть перед сном. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Необходимо из ужина исключить мясо, так как животный белок возбуждает нервную систему, и возбуждающие напитки: чай и кофе. Нельзя много употреблять на ночь жидкости. Бессонницу может вызвать и систематическое употребление алкоголя.
Бессонница перед соревнованиями
Ожидание выступления в соревнованиях, так называемая предстартовая лихорадка, часто вызывает бессонницу в ночь перед соревнованиями. Бессонница перед соревнованиями чаще всего бывает у тех, кто не соблюдает строгий режим, злоупотребляет спиртными напитками и курит. Многие за день до соревнования, старясь накопить побольше сил, мало двигаются, много лежат. Усталость необходима для сна. Поэтому лучше всего перед соревнованиями совершать пешие прогулки по красивым загородным местам, заполнить свободное время активным отдыхом.
Если это не помогает, то можно применять тёплые ножные ванны (температура воды до 36°). Как только наступит сонливость, необходимо быстро вытереться и лечь в постель. Такой эффект даёт и водный компресс на ноги. Только в крайних случаях при бессоннице, и то с разрешения врача, возможно применение снотворных.
Литература: М. Кузнецов, врач, мастер спорта. Сон. // «Физкультура и спорт». – 1961. - № 8. – С. 29-30.