Упражнения с пружинными гантелями Сандова
Буклет 1914 года: упражнения с пружинными гантелями Сандова для похудения, от запора, бессонницы, вялой печени... в общем, для здоровья. Пружинные гантели, конечно, не обязательны, сам Сандов тренировался с обычными, и пишет, что надо просто сильно сжимать гантели во время упражнения. Чтобы акцентировать на этом внимание, придумал пружинные гантели. Главное регулярно выполнять упражнения с гантелями, давать физическую нагрузку всем мышцам.
Преимущества пружинных гантелей:
1. Упражнения бесполезны без силы воли. Сжатие пружинных гантелей вынуждает включать силу воли.
2. Нет никакой опасности перенапряжения сердца.
3. Атлет может сделать с пружинными гантелями больше, чем с любыми другими.
4. По мере тренированности, развитие можно поддерживать путём регулирования пружин.
5. Они предотвращают качание и рывки при выполнении упражнений.
Инструкция к упражнениям
Когда тренироваться – зависит от досуга и предпочтений, но никогда не тренируйтесь до тех пор, пока не пройдёт 2 часа после последнего приёма пищи.
В чём тренироваться – свободная одежда. Избегайте любых предметов, стягивающих запястья и шею.
Где тренироваться – в большом хорошо проветренном помещении с открытыми настежь окнами или на открытом воздухе, стараясь избегать простуды и сквозняков. Если возможно, встаньте перед зеркалом, так как оно позволяет вам видеть, как работают различные мышцы, это поможет вам лучше контролировать каждую мышцу тела.
Как долго тренироваться – на этот вопрос очень сложно ответить. Как правило, среднему человеку будет достаточно 5-10 минут в день для начала, постепенно дойдя до 30 минут, по мере тренированности. Не принимайте лень за слабость.
Сила воли – количество пользы, получаемой от физических упражнений, определяется почти исключительно количеством затраченной силы воли. Пружинные гантели Сандова вынуждают вас прилагать значительную силу воли во время упражнения.
Концентрация – необходимо полностью сосредоточить ум на группе мышцы, задействованной в упражнении в данный момент.
Регулировка пружинных гантелей Сандова – сопротивление сжатию можно точно регулировать, регулируя количество и жёсткость пружин, таким образом, всегда сохраняя напряжение по мере развития ученика.
Ожирение – когда ожирение принимает форму выступающего живота, как правило, из-за того, что мышцы живота не могут справиться с лишним весом; практикуйте упражнения № 14, 15, 16 – эти мышцы укрепятся и подтянутся, тем самым вдавливая живот обратно на прежнее место.
Развитие ног – в упражнениях с 1 по 10 необходимо точное положение, как показано в буклете: пятки вместе носки врозь под прямым углом, ноги слегка согнуты, колени немного разведены, и следите за тем, чтобы все мышцы ног были в напряжении.
Ученикам рекомендуется прочитать книгу Сандова «Сила и как её приобрести», в частности, инструкции к упражнениям.
Упражнения с гантелями для лечения современных болезней
Регулярные упражнения с гантелями обеспечат каждый орган и мышцы физической нагрузкой, которая так необходима организму человека. Упражнения за короткое время дадут облегчение всех жалоб, которые вызваны дефектом мышечной системы в результате малоподвижного образа жизни.
Хотя упражнения абсолютно необходимы для хорошего здоровья, любая форма упражнений не подходит. Они не должны напрягать сердце или привести к аномальному развитию, если это произойдёт, то вреда будет больше чем пользы. Мы утверждаем, что вы получите больше пользы от упражнений с гантелями, чем любых других упражнений, и без малейшей нагрузки на сердце или аномальное развитие.
Упражнения без силы воли также бесполезны. Сжатие гантелей заставит вас концентрировать ум на упражнении, чтобы удерживать гантели. Это естественно улучшит концентрацию и умственные способности.
Ниже мы упомянем упражнения, которые особенно полезны при различных заболеваниях.
Запор – это ошибка мышечной системы, так как эта система ответственна за вывод отходов. Если мышцы неисправны, возникают проблемы. Упражнения быстро укрепят мышцы живота и, следовательно, позволят им правильно выполнять свою функцию. Упражнения 14, 15, 16, 17 и 18.
Несварение и диспепсия – если мышцы вокруг желудка и других внутренних органов слабые, пища плохо переваривается, расстройство желудка вызывает диспепсию. Упражнения 11, 12, 14, 15 и 19 были специально составлены для укрепления этих мышц и органов.
Бессонница и нервное истощение – связаны с некоторым сбоем нервной системы. Нервная и мышечная системы тесно связаны, и усиливая последнюю, нервные расстройства могут быть излечены. Упражнения с гантелями приносят пользу мышечной системе нежно, но действенно. Упражнения с 1 до 19.
Вялая печень – если органы тела слабые, они не могут выполнять свою работу удовлетворительным образом. Улучшить работу печени и привести её в идеальное рабочее состояние помогут упражнения 15, 17, 18 и 19.
ПРИМЕЧАНИЕ. Для получения наиболее удовлетворительных результатов лучше не ограничиваться перечисленными упражнениями, а делать несколько повторений каждого упражнения комплекса, уделяя особое внимание тем, которые наиболее применимы в вашем случае.
Упражнения с пружинными гантелями Сандова
Упражнение 1. Поочерёдный подъём гантелей на бицепс. Поднимите правую руку к плечу, в полном напряжении. Выпрямите правую руку, одновременно поднимая левую руку к плечу. Мышцы: бицепс и трицепс.
Упражнение 2. Поочерёдный подъём гантелей на бицепс обратным хватом. Поверните руки костяшками вперёд. Поочерёдно поднимайте руки близко к плечу. Мышцы: бицепс и трицепс.
Упражнение 3. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Поочерёдно сгибать руки к плечу. Голову поворачивать из стороны в сторону так, чтобы оказаться лицом к вытянутой руке. Мышцы: бицепс, трицепс, дельтовидные и мышцы шеи (латеральные).
Упражнение 4. Руки вытянуть в стороны, ладонями вверх. Сгибать руки одновременно, пока они не окажутся над плечами и снова выпрямлять, пока трицепс не будет в напряжении. Голову откидывать назад, когда руки вытянуты, и наклонять вперёд, когда руки согнуты. Мышцы: бицепс, трицепс, дельтовидные и мышцы шеи (передняя и задняя).
Упражнение 5. Руки вытянуть перед собой. Медленно отводите руки назад до одной линии с плечами, вдыхая всё время пока руки находятся в движении. Сделайте минутную паузу, напрягите грудь, верните руки вперёд, выдыхая изо всех сил всё время пока сводите руки. Дыхательные движения медленные. Мышцы: дельтовидные, грудные, ромбовидные и трапециевидные.
Упражнение 6. Поочерёдный подъём гантелей над головой. Руки согнуты, гантели на уровне плеч. Поднять правой рукой гантель вверх, голова запрокинута назад. Вернуть правую руку и одновременно поднять гантель левой рукой. Смотреть вверх и следить за вытянутой рукой. Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы шеи (боковые).
Упражнение 7. Поочерёдный подъём гантелей перед собой. Руки как в упражнении № 2 перед собой, костяшками вперёд. Поднять правую руку вперёд до уровня плеча, потянуться вперёд как можно дальше, не двигая телом, опустить руку в исходное положение (гантели не должны касаться бедра), одновременно поднимите левую руку. Избегайте качания. Действие заключается в том, чтобы поставить гантель на полку, просто за пределами досягаемости. Мышцы: дельтовидная, большая зубчатая и верхние грудные мышцы.
Упражнение 8. Вращение гантелей на вытянутых руках. Вытяните руки на одну линию с плечами. Движение:
а) Сгибайте руки в запястьях назад и вперёд, хорошо растягивая мышцы.
б) Одновременно и быстро поворачивайте каждую руку по оси запястья.
Мышцы: а) сгибатели и разгибатели предплечья, б) пронаторы и супинаторы.
Упражнение 9. Вытяните руки как в упражнении № 8, гантели возьмите за один конец, а указательный палец вытяните вдоль рукояти. Делайте круговые движения запястьями, вращая гантели медленно и равномерно. Мышцы: супинаторы, сгибатели и разгибатели предплечья.
Упражнение 10. Такое же, как упражнение № 9, но теперь вращайте гантели в обратном направлении.
Упражнение 11. Выпады правой ногой с выпрямлением левой руки вперёд. Встаньте так, чтобы носок левой ноги был направлен влево, а правая нога спереди. Левая рука согнута, предплечье параллельно полу, смотреть вперёд. Движение: шагнуть вперёд на три фута [90 см] правой ногой, правое колено согнуто, левая нога прямая, и одновременно энергично ударить левой рукой с гантелью, вытянув вперёд плечи насколько возможно. Не позволяйте пяткам отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение, приблизив правую пятку к левой. При выполнении выпада с гантелями, рука должна быть выпрямлена до того, как правая нога коснётся земли, т.е. движение рукой должно немного опережать движение ногой. Мышцы: зубчатые, грудные, дельтовидные, широчайшие, квадрицепсы.
Упражнение 12. Аналогично упражнению № 11, но в точности противоположно: выпады левой ногой, удар правой рукой. Мышцы те же, как в предыдущем упражнении.
Упражнение 13. Отжимания. Лечь лицом вниз, руки под плечами. Медленно поднимите корпус вверх, прогнув спину и полностью выпрямить колени. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении тело должно оставаться неподвижным, и никакая часть тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног. Мышцы: зубчатые и трицепсы.
Упражнение 14. Пресс (поочерёдные подъёмы ног). Лечь на спину, руки с гантелями вытянуть за головой. Поочерёдно поднимайте и опускайте ноги, медленным размашистым движением, держа колени прямыми, а ступни вытянутыми; пятки не должны касаться пола во время упражнения. Мышцы: нижняя часть живота и подвздошно-поясничная мышца.
Упражнение 15. Пресс (подъём корпуса лёжа). Лечь на спину, руки с гантелями вытянуть за головой. Медленно поднимите гантели направляя руки вперёд к ногам, и продолжайте движение, пока гантели не дойдут несколько дюймов до пальцев. Медленно вернитесь в исходное положение. Это движение должно выполняться без раскачивания. Мышцы: верхняя часть живота.
Упражнение 16. Пресс (подъёмы ног лёжа). Как упражнение № 14, но поднимать одновременно обе ноги. Мышцы: нижняя часть живота.
Упражнение 17. Приседания на носках с гантелями. Руки по сторонам, пятки вместе, носки врозь, подняться на носки. Движение: медленно присесть, колени врозь, корпус держать вертикально. Пятки не должны касаться пола. Вернуться в исходное положение. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола в этом упражнении. Мышцы: четырёхглавые мышцы бедра, икроножная и камбаловидная.
Упражнение 18. Приседания с гантелями на полной стопе. Ноги на расстоянии 30 см друг от друга, пятки прижаты к полу, руки по сторонам. Движение: выполнять приседания, как в упражнении № 17, но пятки прижаты к полу на протяжении всего упражнения. Мышцы: квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедра, разгибатели стопы.
Упражнение 19. Наклоны с гантелями в стороны. Стоять прямо, руки вдоль тела. Движение: максимально наклонить корпус вправо, одновременно поднося левую руку под левую подмышку, вытягивая правую руку как можно ниже колена. Затем повторить в другую сторону. Мышцы: косые мышцы живота, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Вес гантелей
Для мужчин – гантели 3 фунта (1,4 кг) и 7 пружин.
Для молодёжи и женщин – гантели 2 фунта (0,9 кг) и 5 пружин.
Для детей – гантели 1 фунт (0,45 кг) и 4 пружины.